Twice.se

Vår näring

Här finns artiklar om näringsämnen såsom vitaminer, mineraler, aminosyror, m.m.

Mineraler: Järn (Fe)

Röda blodkroppar behöver järn i hemoglobinJärn är ett mineral som kan hittas i varje cell i kroppen. Järn anses vara ett livsviktigt mineral eftersom det behövs i röda blodkroppar.

Den mänskliga kroppen behöver järn för tillverkning av de syretransporterande proteinerna hemoglobin och myoglobin. Hemoglobin finns i röda blodkroppar medan myoglobin finns i musklerna. Järn är en beståndsdel i många av kroppens proteiner.

De bästa källorna till järn är:

Torkade bönor.

Torkad frukt.

Äggulor.

Järnberikade spannmålsprodukter.

Nötkött.

Ostron.

Lax

Tonfisk

Hela korn.

Rimliga mängder järn finns även i lamm, griskött och skaldjur. Järn som finns i frukt, grönsaker, säd och kosttillskott är svårare för kroppen att absorbera. Du kommer därmed när du äter russin, torkade plommon, baljväxter, limabönor, sojabönor, frön, mandlar, paranötter, broccoli, spenat, grönkål, vete, havre, och brunt ris, att ha tillgång till järn, men kroppen kommer inte att absorbera järnet så bra. Behöver du järn snabbt, måste du äta till exempel lax, tonfisk, ägg och nötkött.

Om du äter magert kött, fisk eller grönsaker med bönor eller mörkt gröna bladgrönsaker, såsom spenat eller broccoli, kan du förbättra upptaget av vegetabiliska källor till järn upp till tre gånger. Livsmedel rika på C-vitamin, ökar också upptaget av järn. Svart té innehåller också ämnen som binder järn och som kan hjälpa kroppens upptagningsförmåga.

BRIST PÅ JÄRN

Kroppen brukar lagra lite järn för att kompensera för eventuella förluster. Låga järnnivåer under en lång tid kan däremot leda till järnbristanemi. Symptom innefattar brist på energi, huvudvärk, irritation, yrsel och viktminskning.

De som löper störst risk för brist på järn är:

Kvinnor som har mens, i synnerhet om de har tunga perioder.

Gravida och de som har precis fått barn.

Långdistanslöpare.

Strikta vegetarianer.

Personer med blödande magsår.

Människor som ger ofta blod.

Personer som har problem med upptag av näringsämnen.

Spädbarn och små barn löper risk för järnbrist om de inte äter rätt mat. Bebisar som börjar äta fast föda, bör äta mat som innehåller mycket järn. Spädbarn föds med tillräckligt med järn för att räcka i cirka sex månader. Spädbarn får extra järn via bröstmjölk. Spädbarn som inte ammas, bör ges järntabletter.

Barn mellan 1-4 år, växer upp snabbt, och kroppen använder snabbt all lagrad järn. De bör därför äta mat med mycket järn. Mjölk är en mycket dålig järnkälla. Barn som dricker mycket mjök och som undviker annan föda, kan utveckla "mjölkanemi". Ungdomar brukar också vara mer benägna för låga järnnivåer på grund av snabb tillväxt och dåliga matvanor.

FÖR MYCKET JÄRN

Broccoli innehåller järnDen genetiska sjukdomen som kallas hemokromatos, påverkar kroppens förmåga att kontrollera hur mycket järn som absorberas. Vanligtvis leder detta till för mycket järn i kroppen. Behandling brukar bestå av en låg järndiet, inget järntillskott och regelbunden flebotomi (blodavlägsnande).

Det är osannolikt att en person annars får för mycket järn i sig. Barn kan ibland, genom att svälja järntillskott råka ut för järnförgiftning. Symtom på järnförgiftning är: trötthet, anorexi, yrsel, illamående, kräkningar, huvudvärk, viktminskning, andnöd, gråaktig färg på huden.

REKOMMENDATIONER

Spädbarn och småbarn:

Under 6 månader: 0,27 mg/dag

7 månader - 1 år: 11 mg/dag

1-3 år: 7 mg/dag

4-8 år: 10 mg/dag

Män:

9-13 år: 8 mg/dag

14-18 år: 11 mg/dag

19 och äldre: 8mg/dag

Kvinnor:

9 - 13 år: 8 mg/dag

14 - 18 år: 15 mg/dag

19 - 50 år: 18 mg/dag

51 och äldre: 8 mg/dag

Gravida kvinnor och kvinnor som producerar bröstmjölk kan behöva olika mängder järn.

Läs även:

Hälsosidorna: Fosfor

Vad är mineraler

Mineraler har stor betydelse för vår hälsa.Kroppen kan inte tillverka mineraler på egen hand utan måste tillföras kroppen via födan.

Mineraler

Fosfor (P) | Järn (Fe) | Jod (I) | Kalcium (Ca) | Kalium (K) | Koppar (Cu) | Krom (Cr) | Magnesium (Mg) | Mangan (Mn) | Molybden (Mo) | Natrium (Na) | Selen (Se) | Zink (Zn)

Mat och hälsa
Vår näring, vitaminer, mineraler
Bantning, viktminskning, viktminskningsmetoder
Forskning, hälsa och vetenskap