Hur man övervinner skammens toxiska effekter

Man kan skämmas över sakerna som man har gjort och sagt eller inte sagt och gjort. Vi kan också skämmas över oss själva, över vårt utseende eller någon verklig eller inbillad brist.

Skam förekommer även tillsammans med andra negativa känslor, såsom själväckel och ilska. Man känner sig underlägsen och i vissa fall vill man bara gömma sig någonstans.

Men vad är den långsiktiga effekten av denna känsla? Hur kan vi övervinna dess effekter och må bättre? Det är viktigt för oss att förstå hur vi kan övervinna de toxiska effekterna av skam och bygga en hälsosammare relation till oss själva.

Skam försvagar vår välmående och hindrar oss från självacceptans. Detta kan leda till känslor av isolering, värdelöshet och depression. Det kan hindra oss från att uttrycka våra känslor, vilket leder till en frånkoppling från vårt sanna jag.

Skam kan vara en kraftfull känsla. Det kan leda till självkritik och leda till känslor av otillräcklighet och misslyckande. Skam kan få dig att känna dig ovärdig och att du är en outsider. Människor som skäms kan undvika att söka hjälp, något som leder till brist på behandling, och leva isolerade liv inomhus, som leder till ångest och depression.

Skam förknippas med en mängd andra psykiska problem såsom social ångest, depression, ätstörningar, borderline personlighetsstörning, narkotikaberoende, självmordstankar och posttraumatiskt stressyndrom.  

Bra att veta angående skam

Skam är inte samma sak som skuld. Man upplever skuld när man gör ett misstag. När det gäller skam ser man sig själv som ett misstag.

Skam har evolutionärt värde. Skam har hjälpt oss människor och andra primater att tänka innan vi handlar och säger någonting, så att vi respekterar normer. Detta gör samarbete och samexistens möjliga.

Skam börjar i många fall i barndomen. Under barndomen internaliserar man skam i större utsträckning jämfört med när man är vuxen. Därför börjar man redan då känna sig mindre värd. Ibland är det svårt att hitta det exakta motivet och det gäller att försöka tänka långt tillbaka i tiden.

Skam kan förstöra relationer eftersom skam leder till att man är hemlighetsfull och ljuger. Eftersom man bär på någon typ av skam är man ständigt rädd för att sanningen kommer att avslöjas något som leder till stress. Förutom detta kan vissa typer av skam leda till att man ständigt är rädd att man inte duger som kärlekspartner och att man kommer att bli övergiven.

Skam är någonting som man med tiden kan övervinna. Olika terapiformer kan hjälpa dig som känner skam att sluta se dig själv som bristfällig och värdelös.

Hur kan man övervinna skam?

Eftersom skam påverkar i hög grad vårt välmående, självbild, relationer och psykiska hälsa, är det bra att försöka övervinna skammen och dess effekter. Här är några tips:

Känn igen tecknen

Skam är en känsla, inte en diagnos, så det är viktigt att känna igen tecknen och symptomen. Dessa kan inkludera skuldkänslor, självförakt, värdelöshet och ångest. Det kan också manifestera sig som fysiska symtom som huvudvärk, magont och trötthet. Det är frågan om att medvetandegöra skammen och dess effekter helt enkelt så att hela processen sker mindre automatiskt.

2. Identifiera utlösarna

Skam kan utlösas av en mängd olika faktorer, såsom minnen av barndomsupplevelser eller, tidigare trauma och samhällsförväntningar. Det är viktigt att identifiera de triggers som leder till känslor av skam så att du bättre kan förstå och hantera dem.

3. Ta hand om dig själv

Skam är en känsla som kan få dig att känna dig ensam, isolerad och ovärdig. Ta hand om dig själv genom att äta hälsosamt, träna regelbundet och få tillräckligt med sömn. Gör något roligt.

4. Prata med någon som du vet att du kan lita på

Det är viktigt att prata med en vän, familjemedlem eller psykolog om dina känslor. Detta kan hjälpa dig att bearbeta dina känslor och få stöd i att hantera skam.

5. Ifrågasätt dina negativa tankar

Skam leder ofta till negativa tankemönster, så det är viktigt att ifrågasätta dessa tankar och fokusera på mer positiva sådana. Detta kan hjälpa till att omformulera hur du ser dig själv och välja ett hälsosammare mentalt tillstånd.

6. Skriv självmedkännande brev till dig själv.

Enligt en ny studie hjälpte detta personer som levde med skam och ångest. Skam är en mycket smärtsam upplevelse som handlar om att se sig själv som underlägset eller bristfälligt. Självmedkänsla handla om att vara vänlig, stödjande, förstående, accepterande och förlåtande mot sig själv. När man skriver självmedkännande brev minskar självkritiken och skammen som resultat. Deltagarna i studien fick i uppgift att skriva ett sådant brev till sig själva varje dag. Effekterna var positiva för att självkriticismen och skammen minskade avsevärt långsiktigt.

Hur skriver man ett självmedkännande brev?

Först tänker du på en upplevelse som skapar skam i ditt liv och försöker redogöra för händelsen eller dina tankar kring det. Vad du gjorde före, under och efter.

I nästa steg försöker man reflektera över dina tankar och känslor, för att omvärdera situationen.

På vilket sätt är det som hände och det du känner normalt? Försök komma på situationer i vilka andra människor gick genom samma saker. Ge exempel på hur andra människor känner sig omoraliska, inte värda kärlek och respekt, inte smarta nog, fula eller odugliga.

Vad skulle du säga till en kompis som gick genom samma sak? Nu kan du ge dig själv förståelsen, ömheten, ovillkorliga självkärleken- och acceptansen som du behöver.

Slutligen, gäller det att tillämpa mindfullness. Försök se på situationen som om du såg det utifrån utan att involvera känslor och utan att överidentifiera dig med vad som skedde eller med känslorna i fråga.

Källor

An Evidence-Based Way of Overcoming Shame, Psychology today

9 Things You Need to Know About Shame, Psychology today