Prokrastinering – Vad är det och hur kan du hantera det?
Livsstil / Psykologi och samhälle
25-01-15 Varför vissa människor skjuter upp uppgifter till sista minuten och vad man kan göra åt det.
Prokrastinering är ett vanligt fenomen som de flesta av oss upplever vid någon tidpunkt. Men vad innebär det egentligen, varför gör vi det, och vilka konsekvenser kan det få? I den här artikeln utforskar vi prokrastineringensgrunder, dess orsaker, typer, konsekvenser och strategier för att övervinna den.
Vad är prokrastinering?
Prokrastinering definieras som att skjuta upp uppgifter, ofta till sista minuten eller till och med efter en deadline. Det handlar inte enbart om att vara dålig på tidsplanering utan är snarare ett beteende där vi undviker att ta itu med uppgifter, även om vi vet att det leder till negativa konsekvenser.
Forskning visar att prokrastinering ofta beror på bristande självreglering och en benägenhet att prioritera kortsiktig njutning framför långsiktiga mål, något som Tim Urban också ta upp i sitt TED-talk.
Vanligt bland studerande
75% av studenterna prokrastinerar regelbundet, och cirka hälften av dessa studenter känner att detta beteende är ett bestående problem.
Anledningen till prokrastinering har att göra med en över- eller underskattning av hur mycket tid man har på sig samt hur effektiv man kan vara. Man har dessutom svårt att sätta igång på grund av brist på motivation eller ”fel sinnesstämning”.
Orsaker till prokrastinering
Det finns flera anledningar till att vi prokrastinerar:
Perfektionism: Rädsla för att inte prestera perfekt kan leda till att man skjuter upp uppgifter.
Motivationsbrist: Vi tror att vi måste vara i rätt sinnesstämning för att påbörja något.
Felbedömning av tid: Vi tenderar att underskatta hur lång tid en uppgift tar och tror att vi har mer tid än vi faktiskt har.
Nutidsförvrängning: Vi prioriterar omedelbar belöning, som att titta på TV, framför långsiktiga fördelar som att bli klar med ett projekt.
Psykiska hinder: Depression, ångest, tvångssyndrom (OCD) eller ADHD kan bidra till prokrastinering genom att påverka energi och fokus.
Svensk forskning från Karolinska Institutet har visat att det finns ett samband mellan dålig fysisk och psykisk hälsa samt sociala och ekonomiska problem och prokrastinering.
Olika typer av prokrastinerare
Prokrastinering kan ta sig olika uttryck beroende på personlighet och omständigheter. Forskarna menar att det är viktigt att identifiera vilken typ man själv är för att kunna överkomma problemet.
Perfektionisten: Skjuter upp uppgifter av rädsla för att misslyckas. Så länge som jobbet inte har slutförts kan det inte bli bedömt.
Drömmaren: Skjuter upp uppgifter på grund av eskapism när hen inte kan hantera den hårda verkligheten som innebär att man måste ta ansvar och göra sitt bästa. Drömmaren vill leva i en illusion av en perfekt värld där man inte behöver anstränga sig.
Krisälskaren: Trivs med att jobba under press och skjuter upp uppgifter för att skapa en tidskritisk situation.
Revoltören: Gör revolt genom passiv-aggressiva metoder eftersom hen inte tycker att andra människor har rätten att bestämma när och hur snabbt de bör arbeta. Därmed kan de prokrastinera och inte slutföra uppgifter i tid och inte hålla vad de har lovat för att känna att de har kontrollen över allt de gör.
Grubblaren: Ignorerar uppgifter för att undvika obehag, förändring eller ansvar. Oro, rädsla och ett stort behov av trygghet har en paralyserande effekt. Hen har också en benägenhet att vänta sig det värsta av varje ny handling.
Behagaren: Vill ta itu med alltför mycket på kort tid och kämpar med att både börja och slutföra uppgifter eftersom hen har så många bollar i luften. De har sällan tid för sig själva eftersom de ständigt gör allt för alla andra.
Forskare har också indelat personer som brukar prokrastinera i aktiva och passiva prokrastinerare. Skillnaden är att de aktiva prokrastinerarna medvetet skjuter upp uppgifter eftersom de tycker om utmaningen av att arbeta under stress eftersom lite stress hjälper dem att fokusera och känna sig motiverade. De passiva har helt enkelt svårt att sätta igång och det är ett mera omedvetet beslut.
Konsekvenser av prokrastinering
Prokrastinering kan ha både kort- och långsiktiga konsekvenser:
Högre stressnivåer: Att skjuta upp uppgifter skapar ofta onödig stress.
Sämre prestationer: Kvaliteten på arbetet kan bli lidande när uppgifter görs i sista minuten.
Relationer: Vänner, familj och kollegor kan bli frustrerade över ditt undvikande beteende.
Mental hälsa: Kronisk prokrastinering kan leda till ångest, skuld och till och med depression.
Hur farligt är prokrastinering?
I vissa fall är prokrastinering inte bara ett irriterande beteende utan kan utvecklas till ett kroniskt problem som påverkar olika områden i livet. Det kan till exempel leda till ekonomiska problem, försämrad hälsa och minskad livskvalitet. Om prokrastinering är ett symptom på underliggande psykiska problem, som depression eller ADHD, är det viktigt att söka professionell hjälp.
Hur kan du sluta prokrastinera?
Lyckligtvis finns det strategier för att minska prokrastinering och börja ta itu med uppgifter i tid:
Skapa en att-göra-lista: Bryt ner stora uppgifter i mindre, hanterbara delar och ge varje del en specifik deadline.
Ta små steg: Börja med en enkel del av uppgiften för att sätta i gång.
Identifiera distraktioner: Ta bort faktorer som distraherar dig, som sociala medier.
Belöna dig själv: Ge dig själv en liten belöning när du slutför en uppgift.
Reflektera över målen: Tänk på varför du gör en uppgift och vilka fördelar det ger dig i längden.
Det kan dessutom hjälpa att fokusera på själva uppgiften snarare än på sig själv och hur andra kommer att se på dig eller din kompetens och skicklighet. Du kan bara göra ditt bästa och du kan bli bättre och bättre med varje nytt försök!