Medicin & hälsa Universum Teknik Historia & arkeologi Natur & Miljö Neurologi Artificiell Intelligens COVID-19

Naturliga sätt att stärka ditt immunförsvar inför vintern

Bild: Depositphotos

24-11-09 Upptäck hur vitaminer, örter, livsmedel och rätt livsstil kan stärka ditt immunförsvar och hjälpa dig att hålla dig frisk hela vintern.

Vintern är på väg, och med den kommer ofta en ökad risk för förkylningar och influensa. Att förbereda kroppen för att möta säsongens utmaningar kan vara en smart investering i din hälsa.

Viktiga vitaminer och mineraler för immunförsvaret

Vitaminer är organiska föreningar som är nödvändiga för vår kropp i små mängder för att vi ska må bra och fungera korrekt. De spelar en central roll i många biologiska processer. Mineraler är oorganiska ämnen som är essentiella för kroppens funktioner. De utgör byggstenar för många kroppsliga processer och är avgörande för vår hälsa. Vissa vitaminer och mineraler påverkar immunförsvaret.

C-vitamin

Vitamin C är känd som en av de mest kraftfulla antioxidanterna och en grundläggande byggsten för immunförsvaret. Det bidrar till att skydda cellerna från skador och stärker kroppens förmåga att bekämpa infektioner. Livsmedel som är rika på C-vitamin är bland annat citrusfrukter, paprika, kiwi och broccoli.

D-vitamin

Under vintermånaderna får vi mindre solljus, vilket kan leda till brist på vitamin D – en vitamin som spelar en avgörande roll för immunförsvarets funktion. Kosttillskott kan vara ett alternativ under vintermånaderna, men du kan också hitta D-vitamin i mat som fet fisk, ägg och berikade mjölkprodukter.

Zink

Zink är ett viktigt mineral för immunförsvaret och hjälper kroppen att producera och aktivera T-celler, en typ av vit blodkropp som bekämpar infektioner. Zink är också viktigt för celldelning och tillväxt, så det behövs för att kroppen ska kunna läka sår och hålla huden frisk. Livsmedel som pumpafrön, nötter, bönor och kött är bra källor till zink.

Selen

Selen är en kraftfull antioxidant som spelar en viktig roll i kroppens immunförsvar genom att skydda cellerna från skador orsakade av fria radikaler och oxidativ stress. Detta mineral stärker dessutom immunförsvaret genom att stödja produktionen av selenberoende enzymer, så kallade selenoproteiner, som hjälper kroppen att bekämpa virus och infektioner. Du kan få i dig selen genom att äta paranötter, fisk, ägg och spannmål – små mängder av dessa livsmedel kan ge ett betydande tillskott som hjälper immunförsvaret att fungera optimalt.

Vanliga örter

Vissa örter och kryddor har antiinflammatoriska och antibakteriella egenskaper som kan stödja immunförsvaret.

Echinacea

Echinacea är en av de mest populära örterna för att stärka immunförsvaret och har använts länge för att förebygga och lindra förkylningar. Denna ört hjälper till att öka produktionen av vita blodkroppar, vilket stärker kroppens försvar mot infektioner. Echinacea finns som te, kapslar och tinktur.

Ingefära

Ingefära är en kraftfull antioxidant och har antiinflammatoriska egenskaper som kan hjälpa till att lindra symtom på förkylning och influensa. Det fungerar också som en naturlig expectorant, vilket hjälper till att rensa luftvägarna. Denna rot kan konsumeras färsk, i te eller som krydda i matlagning.

Gurkmeja

Gurkmeja är känd för sina antiinflammatoriska och antioxidativa egenskaper. Curcumin, den aktiva substansen i gurkmeja, kan hjälpa till att stärka immunförsvaret. Curcumin har låg biotillgänglighet, vilket innebär att kroppen inte absorberar den effektivt på egen hand. Genom att kombinera gurkmeja med svartpeppar (som innehåller piperin) kan upptaget av curcumin i kroppen öka markant. Piperin kan öka biotillgängligheten av curcumin med upp till 2000%.

Livsmedel som stärker immunförsvaret

Matval vi gör kan också påverkar immunförsvaret.

Fermenterade livsmedel

Att inkludera fermenterade livsmedel som yoghurt, kefir, surkål och kimchi i din kost kan stärka tarmfloran, som är central för immunförsvaret. Dessa livsmedel innehåller probiotika, som är levande mikroorganismer som kan ge hälsofördelar när de intas i tillräckliga mängder, Probiotika bidrar till att balansera tarmfloran genom att öka mängden "goda" bakterier. Detta kan hjälpa till att förhindra tillväxten av skadliga bakterier och stärka tarmens barriärfunktion. En hälsosam tarmflora spelar en central roll för immunsystemet. Cirka 70% av kroppens immunceller finns i tarmen, och en balanserad tarmflora kan förbättra immunsystemets förmåga att bekämpa patogener.

Vitlök

Vitlök innehåller allicin, ett ämne med antibakteriella och antivirala egenskaper som kan hjälpa till att bekämpa förkylningar. Allicin hjälper till att döda bakterier och virus, vilket kan förbättra immunförsvaret. Vitlök kan även minska inflammation. För att dra nytta av vitlökens hälsofördelar är det bäst att äta den rå eller i krossad form.

Grönbladiga grönsaker

Spenat, grönkål och andra gröna bladgrönsaker är packade med vitaminer, mineraler och antioxidanter som stöttar immunförsvaret. Dessa grönsaker innehåller vitamin C, E och folsyra, som hjälper kroppen att skydda sig mot infektioner.

Livsstilsfaktorer som påverkar immunförsvaret

Utöver kosten kan även andra livsstilsfaktorer påverka ditt immunförsvar.

Motion: Regelbunden fysisk aktivitet stärker inte bara kroppen, utan bidrar också till ett mer motståndskraftigt immunförsvar. Regelbunden fysisk aktivitet kan minska kronisk inflammation, som är kopplad till ett nedsatt immunförsvar. Träning kan minska stress och ångest genom att frigöra endorfiner, vilket i sin tur kan stärka immunförsvaret eftersom kronisk stress kan dämpa immunfunktionen. Träning stimulerar lymfsystemet, vilket hjälper till att avlägsna toxiner och avfallsprodukter från kroppen. Regelbunden träning kan bidra till bättre sömn, vilket är avgörande för ett väl fungerande immunförsvar.

Sömn: Tillräcklig sömn är nödvändig för att kroppen ska kunna återhämta sig och stärka immunförsvaret. Otillräcklig sömn kan leda till ett försvagat immunsystem, vilket gör kroppen mer mottaglig för infektioner och sjukdomar. Under sömnen reparerar kroppen vävnader, bygger muskler och stärker ben. Detta är avgörande för att återhämta sig från dagliga påfrestningar och skador. Sömn är viktig för att immunsystemet ska fungera optimalt. Under djupsömnen producerar kroppen cytokiner, som är proteiner som hjälper till att bekämpa infektioner och inflammationer. Sömn spelar en roll i att stärka immunminnet, vilket hjälper kroppen att "komma ihåg" och effektivt bekämpa tidigare exponerade patogener.

Minska stress: Kronisk stress kan försvaga immunförsvaret. Det leder till en konstant frisättning av stresshormonet kortisol, vilket kan minska effektiviteten av vissa vita blodkroppar och leda till ett svagt immunförsvar, och därmed en sämre förmåga att bekämpa infektioner och sjukdomar. Stress kan öka dessutom inflammationsnivåerna i kroppen, vilket kan leda till kroniska tillstånd och nedsatt immunförsvar. Slutligen kan stress störa sömnen, vilket är viktigt för immunförsvarets återhämtning och funktion. Praktisera mindfulness, meditation och motionera för att hålla stressnivåerna i schack.