Sömnstörningar och hälsa: Så skadas din kropp av otillräcklig sömn
24-11-27 Att sova dåligt är något många upplever då och då, men när sömnproblem blir återkommande kan de orsaka betydande långsiktiga hälsorisker.
Forskning visar att regelbunden, högkvalitativ sömn är lika viktig för hälsan som rätt kost och regelbunden motion.
Här utforskar vi de dolda farorna med dålig sömn och ger tips på hur du kan förbättra din sömnkvalitet.
Varför är sömn så viktig för hälsan?
Sömnen är en grundläggande pelare för vår hälsa. När vi sover återhämtar sig kroppen, hjärnan bearbetar information och viktiga hormoner produceras. Men när sömnen störs kan det få allvarliga konsekvenser för både den fysiska och mentala hälsan.
Under sömnen får hjärnan möjlighet att bearbeta intryck och minnen, vilket förbättrar koncentrationen och mentala färdigheter. Kroppen läker skadade celler, minskar inflammation och reglerar metaboliska funktioner under natten. Brist på sömn stör dessa processer och kan leda till allvarliga hälsokonsekvenser.
Hur dålig sömn påverkar kroppen
Försämrat immunförsvar
Sömnbrist gör att kroppen producerar färre cytokiner, proteiner som är viktiga för att bekämpa infektioner och inflammationer. Detta kan leda till ökad sårbarhet för sjukdomar, från förkylningar till kroniska inflammationer.
Risk för hjärt-kärlsjukdomar
Studier har kopplat sömnbrist till en ökad risk för högt blodtryck, stroke och hjärtinfarkt. Sömnbristen behöver inte vara radikal. Att sova mindre än sju timmar förknippas med en högre risk att utveckla högt blodtryck över tid enligt studier. Sömn hjälper till att reglera blodtrycket och minskar stressnivåerna, vilket är avgörande för hjärtats hälsa.
Mental hälsa och humör
Dålig sömn påverkar humöret och kan leda till irritabilitet, stress och i längden depression och ångest. Brist på sömn påverkar också hjärnans förmåga att reglera känslor och fatta beslut, vilket kan försvåra vardagliga utmaningar. Under drömsömnen bearbetar hjärnan känslor för att konsolidera lagringen av positiva känslor och dämpa konsolideringen av negativa sådana, något som gör sömnen viktig för vår mentala hälsa, har studier visar.
Ökad risk för fetma och diabetes
Sömnbrist kan påverka kroppens hungerhormoner och trigga ett sug efter socker och fettrika livsmedel. Detta kan leda till viktökning och ökad risk för insulinresistens, vilket är kopplat till diabetes typ 2. En engelsk studie har exempelvis visat att sömnbrist kan leda till att man äter fler kalorier under följande dag. En svensk studie från 2024 visade dessutom att vuxna som bara sover tre till fem timmar per dag löper högre risk för att utveckla typ 2-diabetes. Samma studie visar att sömnbrist inte kan kompenseras med enbart hälsosam kost.
Kognitiv försämring
Utan tillräcklig sömn minskar hjärnans förmåga att bearbeta information och behålla minnen. Detta kan påverka koncentrationen, inlärningen och kreativiteten. Forskning från 2024 har dessutom visat att människor vars sömn är dålig i 30- och 40-årsåldern är mer benägna att ha minnes- och tankeproblem 10 år senare. Det finns dessutom bevis på att en god natts sömn ite återställer minnesfunktionen. Det är därmed aldrig för sent för att försöka förbättra sin sömn.
Dålig hud
Läkare och forskare har funnit att sömnkvaliteten påverkar hudens funktion och åldrande. Forskning kunde bevisa att dålig sömn ledde till ökade tecken på hudens åldrande och långsammare återhämtning från olika miljöpåfrestningar, som störningar av hudbarriären eller ultraviolett (UV) strålning (solexponering). Dessa personer hade också sämre bedömning av sin egen hud och ansiktsutseende.
Tips för att förbättra sömnkvaliteten
Skapa en sömnvänlig miljö
Mörklägg sovrummet, håll en behaglig temperatur och minimera ljud. Använd en bekväm madrass och kuddar som stödjer en avslappnad sovställning.
Sov inte under dagen
Om du inte sover tillräckligt under natten kan du känna dig trött dagtid. Håll dig uppe hela dagen och håll dig aktiv. Detta hjälper dig att bygga upp en kraftig sömnighet sent på kvällen när det är dags att lägga sig och sova.
Skapa en rutin för läggdags
Att gå till sängs och vakna vid samma tid varje dag hjälper kroppens inre klocka att skapa ett stabilt sömnmönster.
Undvik skärmar före sängdags
Det kortvågiga blåa ljuset från telefoner, datorer och tv-skärmar hämmar melatoninproduktionen, ett hormon som gör oss sömniga något som leder till att både sömnvaraktighet och -kvalitet störs. Det har dock visat sig att skärmar som avger rött ljus inte orsakar skada och inte stör sömnen på samma sätt. Aktuella sömnriktlinjer rekommenderar att du inte använder skärmen under en eller två timmar före sänggåendet. Forskarna fann dock att skärmtid under två timmar före sänggåendet hade liten inverkan på ungdomars sömn, det var skärmtid en gång i sängen som orsakade problem.
Undvik koffein och alkohol
Koffein kan påverka sömnen långt efter intag. Alkohol kan till en början få dig att somna, men det försämrar djupsömnen och kan orsaka uppvaknanden under natten.
Kvällsaktivitet för bättre sömn
Rigorös träning före sänggåendet har länge varit avrådande, men forskare har funnit att korta pass av lätt aktivitet kan leda till bättre sömn. En kvällspromenad kan hjälpa eller lite hushållsarbete.
Skapa en avslappnande kvällsrutin
Prova avslappningstekniker som meditation, djupandning eller att läsa en bok för att signalera till kroppen att det är dags att varva ner.
Kompensera för förlorad sömn
: En brittisk biobankstudie med mer än 90 000 deltagare visade att de som sov mest på helgerna hade en 20 % lägre risk att utveckla hjärtsjukdomar jämfört med de som sov minst.