Den kompletta guiden till matoljor och hur de påverkar din hälsa
24-11-06 Med ett överflöd av olika matoljor på marknaden kan det vara svårt att veta vilken man ska välja. Här är en översikt över några av de vanligaste matoljorna och deras hälsoeffekter.
Olivolja – Den hälsosamma klassikern
Olivolja, särskilt extra jungfruolivolja, anses vara en av de hälsosammaste matoljorna. Den innehåller enkelomättade fetter som kan minska risken för hjärt-kärlsjukdomar. Olivolja är också rik på antioxidanter som polyfenoler, vilket kan skydda cellerna mot skador. Studier har kopplat regelbunden konsumtion av olivolja till minskad risk för inflammation och förbättrad hjärthälsa. Ett flertal studier har kunnat koppla olivolja med minskad risk för cancer. Olivolja lämpar sig bäst för medelhög värme, såsom stekning på låg temperatur eller att ringla över sallader.
Hälsofördelar: Rik på enkelomättade fettsyror, vilket kan sänka kolesterolnivåerna och minska risken för hjärt- och kärlsjukdomar.
Användning: Passar utmärkt till sallader, marinader, och matlagning vid låg temperatur.
Rapsolja – Den mångsidiga favoriten
Rapsolja är en annan hälsosam olja med en hög andel enkelomättade fetter och omega-3-fettsyror. Den är neutral i smaken och fungerar bra för både stekning och bakning. Rapsolja har ett bra rykte inom forskning, då den kan hjälpa till att sänka kolesterolet och minska risken för hjärt-kärlsjukdomar. Den har också en relativt hög rökpunkt, vilket gör den lämplig för matlagning på hög värme.
Hälsofördelar: Innehåller en hög andel fleromättade fettsyror, särskilt omega-3, som är bra för hjärthälsan.
Användning: Lämplig för både stekning och bakning.
Kokosolja – Omdebatterad men populär
Kokosolja har blivit populär på senare år, men är omtvistad inom forskningen. Den innehåller främst mättade fetter, vilka traditionellt kopplats till ökad risk för hjärt-kärlsjukdomar. Vissa studier pekar på att medelkedjiga fettsyror i kokosolja kan ha positiva effekter på ämnesomsättningen och ge energi. Kokosolja är stabil vid hög värme och passar bra för stekning och bakning, men bör användas med måtta.
Hälsofördelar: Innehåller mättat fett som kan öka HDL-kolesterolet (det "goda" kolesterolet).
Användning: Passar bra till matlagning vid hög temperatur, men bör användas med måtta på grund av sin höga mättade fetthalt.
Solrosolja och majsolja – Vanliga men ifrågasatta
Solrosolja och majsolja är två av de vanligaste matoljorna, men de är rika på omega-6-fettsyror. För mycket omega-6 kan bidra till inflammation, särskilt om man samtidigt har låg omega-3-intag. Vissa forskare rekommenderar att dessa oljor används sparsam eller kompletteras med omega-3-källor, som fet fisk eller linfröolja.
Hälsofördelar majsolja: Innehåller en blandning av enkelomättade och fleromättade fettsyror.
Hälsofördelar solrosolja: Rik på fleromättade fettsyror, särskilt linolsyra, som är viktig för cellfunktionen.
Användning: Lämpliga för både stekning och bakning.
Avokadoolja – Nyttig och näringsrik
Avokadoolja är en annan olja som fått mycket uppmärksamhet tack vare sitt höga innehåll av enkelomättade fetter, liknande olivolja. Den har en mild smak och en hög rökpunkt, vilket gör den perfekt för matlagning på hög värme. Avokadoolja är också rik på E-vitamin och antioxidanter, vilket gör den bra för hud och hår samt för att främja hjärthälsa.
Hälsofördelar: Rik på enkelomättade fettsyror, liknande olivolja. Den innehåller också lutein och zeaxantin, antioxidanter som är bra för ögons hälsa.
Användning: Passar utmärkt för både kalla och varma rätter. Dess neutrala smak gör den mångsidig.
Jordnötsolja – Perfekt för stekning men hög i omega-6
Jordnötsolja har en hög rökpunkt och passar bra för wokning och stekning. Den är rik på både enkelomättade fetter och omega-6. Precis som med solrosolja och majsolja kan för mycket omega-6 skapa en obalans i kroppen, så det är bäst att använda jordnötsolja i små mängder och kombinera den med andra oljor.
Hälsofördelar: Innehåller en bra balans mellan enkelomättade och fleromättade fettsyror. Den är också en bra källa för E-vitamin.
Användning: Traditionellt används den för stekning och frittering tack vare sin höga rökpunkt.
Linfröolja – En omega-3-källa för kalla rätter
Linfröolja är en av de bästa växtbaserade källorna till omega-3, men den tål inte upphettning och bör användas i kalla rätter, såsom sallader och smoothies. Omega-3 är viktigt för hjärthälsa, hjärnfunktion och inflammation, vilket gör linfröolja till ett bra tillskott i kosten för att öka sitt omega-3-intag.
Hälsofördelar: Extremt rik på omega-3 fettsyror, vilket är viktigt för hjärnan, hjärtat och lederna.
Användning: Används bäst i kalla rätter som sallader och smoothies då värme kan förstöra de känsliga fettsyrorna.
''Källor:
Olive Oil Contains Natural Anti-inflammatory Agent, ScienceDaily
Fats for Fitness, IFT
Evidence of health benefits of canola oil, PubMed Central
10 Evidence-Based Health Benefits of Coconut Oil, Healthline
Health Benefits of Avocado Oil, Health
Is Peanut Oil Healthy? The Surprising Truth, MedicineNet