Hur du kan hantera livet efter 45 med rätt kost och livsstil
2024-07-14 Kost- och livsstilsråd för kvinnor som går igenom eller har passerat klimakteriet.
Att fylla 45 innebär ofta en tid av reflektion och omvärdering av livsstilsval. För kvinnor som går igenom eller har passerat klimakteriet är detta en särskilt viktig period att fokusera på hälsa och välmående. Här är specifika kost- och livsstilsråd som kan hjälpa kvinnor att hantera livet efter 40 på bästa möjliga sätt.
1. Anpassa din kost för att möta nya behov
Öka ditt intag av kalcium och D-vitamin
Under och efter klimakteriet minskar östrogennivåerna, vilket kan leda till minskad bentäthet och ökad risk för osteoporos. Därför är det viktigt att öka intaget av kalcium och D-vitamin. Mjölkprodukter, mandlar, grönkål och fet fisk som lax är utmärkta källor till dessa näringsämnen.
Fokusera på protein
Protein är avgörande för att bibehålla muskelmassa, som tenderar att minska med åldern. Inkludera magert kött, fisk, bönor, linser och nötter i din dagliga kost. Detta bidrar inte bara till muskelhälsa utan också till att hålla dig mätt längre, vilket kan hjälpa vid viktkontroll. Magra proteinkällor från fisk, kyckling, bönor och linser ökar inte ditt intag av mättat fett.
Ät fler fibrer
Fibrer är viktiga för matsmältningen och kan hjälpa till att sänka kolesterolnivåerna. Frukt, grönsaker, fullkornsprodukter och baljväxter är rika på fibrer och bör vara en regelbunden del av din kost. Detta är särskilt viktigt eftersom matsmältningssystemet kan bli långsammare med åldern. Dessa näringsrika livsmedel är dessutom rika på viktiga vitaminer, mineraler och fibrer som stöder ditt immunförsvar, matsmältning och benhälsa.
Inkludera hälsosamma fetter
Hälsosamma fetter, som de som finns i avokado, nötter, frön och olivolja, är viktiga för hjärthälsa och kan hjälpa till att balansera hormoner under och efter klimakteriet. Att ersätta mättade fetter med omättade fetter kan också bidra till att sänka kolesterolnivåerna.
Håll dig hydrerad
Att dricka tillräckligt med vatten är viktigt för att upprätthålla energinivåer och främja god matsmältning. Drick vatten regelbundet för att bekämpa vallningar och torrhet. Begränsa ditt intag av alkohol och koffein, som kan förvärra dessa symtom.
Begränsa socker och bearbetade livsmedel
Överdriven konsumtion av socker och bearbetade livsmedel kan leda till viktuppgång, inflammation och öka risken för kroniska sjukdomar som diabetes och hjärt-kärlsjukdomar. Fokusera på att äta hela, obearbetade livsmedel för att främja allmän hälsa och välbefinnande.
2. Prioritera fysisk aktivitet
Minst 30 minuter fysisk aktivitet de flesta dagar i veckan kan förbättra humör, sömnkvalitet och benhälsa, och bidra till att hantera viktökning.
Styrketräning
Att inkludera styrketräning i din rutin är ett utmärkt sätt att bekämpa den naturliga förlusten av muskelmassa och styrka. Två till tre sessioner per vecka med övningar som inkluderar vikter, motståndsband eller kroppsviktsträning kan göra stor skillnad.
Kardiovaskulär träning
Regelbunden kardiovaskulär träning hjälper till att hålla hjärtat friskt, öka energinivåerna och bränna kalorier. Promenader, jogging, cykling eller simning är bra alternativ. Sträva efter minst 150 minuters måttlig intensitet varje vecka.
Flexibilitet och balans
Övningar som yoga och pilates förbättrar flexibilitet och balans, vilket är viktigt för att minska risken för fall och skador. Dessa aktiviteter kan också bidra till att minska stress och förbättra mentalt välbefinnande.
3. Hantera stress och främja mental hälsa
Mindfulness och meditation
Mindfulness och meditation kan hjälpa till att minska stress och ångest, vilket är särskilt viktigt under och efter klimakteriet. Regelbunden praktik kan förbättra sömnkvaliteten och främja en känsla av lugn och kontroll.
Sociala kontakter
Att upprätthålla starka sociala band är viktigt för mental hälsa. Delta i sociala aktiviteter, träffa vänner och familj regelbundet och överväg att engagera dig i samhällsgrupper eller klubbar.
Sätt realistiska mål
Sätt upp realistiska och uppnåeliga mål, både kortsiktiga och långsiktiga. Detta kan ge en känsla av syfte och prestation, vilket är viktigt för självkänslan och allmänna välmående.
4. Sömn och återhämtning
Prioritera god sömnhygien
En god natts sömn är avgörande för att hantera stress och upprätthålla fysisk hälsa. Skapa en avkopplande rutin före sänggåendet, undvik skärmtid minst en timme före läggdags och håll sovrummet mörkt och svalt.
Hantera sömnproblem
Sömnproblem kan bli vanligare efter en viss ålder, särskilt för kvinnor i klimakteriet. Om du har svårt att sova, överväg att konsultera en läkare eller sömnspecialist för att få råd och hjälp. Kognitiv beteendeterapi för insomni (CBT-I) är en effektiv behandling för kroniska sömnproblem.
5. Regelbundna hälsokontroller
Besök din läkare regelbundet
Regelbundna hälsokontroller är viktiga för att upptäcka och hantera eventuella hälsoproblem i ett tidigt skede. Diskutera med din läkare om vilka screeningtester och vaccinationer som är lämpliga för din ålder och hälsostatus.
Håll koll på blodtryck och kolesterol
Med åldern ökar risken för hjärt-kärlsjukdomar. Håll koll på ditt blodtryck och kolesterolvärden och vidta åtgärder för att hålla dem inom hälsosamma gränser genom kost och motion.
Källor
Klimakteriet, Folkhälsan
Klimakteriet, 1177