Keso, en dold skatt i kylskåpet
24-11-07 Upptäck fördelarna med keso för viktminskning, muskeluppbyggnad och hälsosam kost.
Keso har länge varit en underskattad livsmedelsprodukt, men på senare tid har den fått ett välförtjänt uppsving. Med sin krämiga konsistens och mångsidighet passar keso utmärkt i både söta och salta rätter. Men det är framför allt kesos höga proteininnehåll och låga fetthalt som gör den till en idealisk ingrediens för den som vill leva hälsosamt och må bra. Keso är även populärt för sina näringsmässiga fördelar och sitt mångsidiga användningsområde i måltider och mellanmål.
Vad är keso?
Keso är en färskost med mild smak och klumpig konsistens. Den tillverkas genom att värma upp mjölk och tillsätta en syra, som citronsaft, vinäger eller en bakteriekultur som producerar mjölksyra, vilket får mjölkproteinet att koagulera till ost.
Varför välja keso?
Högt proteininnehåll: Keso är en utmärkt källa till protein, vilket är viktigt för muskeluppbyggnad, mättnadskänsla och viktkontroll. Hundra gram keso innehåller cirka 17 g protein – cirka två och en halv gånger mängden i ett ägg och tre gånger så mycket som i yoghurt. Din kropp behöver protein för att bygga muskler, reparera vävnader och celler, tillverka och reglera hormoner och matsmältning och syresätta ditt blod. Kaseinprotein i mjölk och keso är ett komplett protein, vilket betyder att det innehåller alla nio essentiella aminosyror. Proteiner är uppbyggda av 20 olika aminosyror, varav 11 våra kroppar kan tillverka, men nio av dem kan vi bara få i oss genom kosten.
Vitaminer och mineraler: Utöver protein innehåller keso även kalcium, fosfor och B-vitaminer. Kalcium och fosfor bidrar till benhälsa och muskelkontraktion, medan B-vitaminer är viktiga för energi och hjärnfunktion. Keso innehåller också zink, magnesium och kalium som är bra för kroppens olika funktioner.
Antioxidanter: Keso innehåller också en lagom dos selen, som är ett viktigt näringsämne och en antioxidant. Antioxidanter förhindrar och bromsar cellskador orsakade av fria radikaler (avfallsämnen som produceras när din kropp reagerar på tryck som inflammation eller föroreningar). En kopp (225 g) kommer sannolikt att innehålla cirka 36 procent av ditt dagliga rekommenderade intag av selen, viktigt för reproduktion, sköldkörtelfunktion, DNA-produktion med mera.
Mångsidig: Keso kan användas i både söta och salta rätter. Den passar utmärkt i smoothies, yoghurt, omeletter, sallader, pajer och som pålägg.
Keso för olika mål
Viktminskning: Keso är ett utmärkt tillskott i en viktminskningsdiet. Den är låg i kalorier och innehåller mycket protein, vilket kan bidra till en längre mättnadskänsla. Proteinet i keso, kasein, bryts ner långsamt, och det är varför mättnadskänslan varar längre. Detta i sin tur leder till att man äter mindre under ett dygn. Keso finns i olika fetthalter, vilket gör det enkelt att anpassa efter dina behov. Forskning visar att om du äter sent på natten men vill gå ner i vikt, är det bra att välja keso. Forskare fann i en studie att intag av 30 gram protein cirka 30 minuter före sänggåendet har en positiv effekt på muskelkvalitet, ämnesomsättning och allmän hälsa.
Muskeluppbyggnad: Det höga proteininnehållet i keso är viktigt för muskelreparation och tillväxt. Protein är naturligtvis avgörande för muskeltillväxt eftersom det hjälper till att reparera och underhålla vävnad. Keso är populärt bland atleter och de som styrketränar tack vare sitt höga proteininnehåll och höga kalciumnivåer. Kaseinprotein, som finns i keso, är ett långsamt absorberande protein som ger en stadig tillförsel av aminosyror till musklerna. Keso är en bra proteinkälla, men det hjälper dig inte att bygga muskler om du inte tränar.
Hälsosam åldrande: Kalcium och protein i keso bidrar till starka ben och muskler, men hårdostar innehåller mycket mer kalcium än keso. 100 gram keso kommer till exempel att innehålla cirka 90 milligram kalcium, medan samma mängd parmesan kan innehålla mer än 900 milligram.
Matsmältning: Keso kan vara ett bra val för matsmältningen, särskilt när den innehåller levande bakteriekulturer (probiotika) som främjar en hälsosam tarmflora och stärker immunförsvaret. Alla keso-sorter innehåller dock inte probiotika, så det är bra att kontrollera innehållet. En kost rik på fermenterad mat, som yoghurt, kefir, fermenterad keso, kimchi och andra fermenterade grönsaker, vegetabiliska saltlösningsdrycker och kombucha-te, ökar mångfalden av tarmmikrober och minskar molekylära tecken på inflammation, enligt en studie från Stanford universiteten 2021.
Hur står sig keso jämfört med andra ostar?
Keso skiljer sig från många andra ostar genom sitt låga fettinnehåll och höga proteininnehåll. Många andra ostar, som cheddar eller brie, innehåller mer mättat fett och kalorier. Keso innehåller färre tillsatser och är oftast ett renare val jämfört med processade ostar.
Vad är det mest näringsrika sättet att äta keso?
För att maximera näringsvärdet kan du kombinera keso med frukt, grönsaker eller nötter. För en energirik frukost kan du toppa keso med bär, skivad banan och nötter. För en salt smak kan du blanda keso med tomat, gurka, örter och en nypa havssalt.
Eftersom keso inte innehåller fibrer , vilket är nyckeln till att stödja en hälsosam tarmfloran, är det en bra idé att kombinera den med fiberrik mat som bär, fullkornskex eller frön för en balanserad tarmhälsa.
Tänk på att Keso är hög i natrium så måste ätas som en del av en varierad kost.
Recept: Keso- och avokadosallad med färska grönsaker
Ingredienser:
1 dl keso
1 mogen avokado, tärnad
1 näve körsbärstomater, halverade
½ gurka, skuren i små bitar
1 liten rödlök, finhackad
En näve färska blad av basilika eller persilja
1 msk olivolja
Saften av en halv citron
Salt och peppar efter smak
Instruktioner:
Blanda keso, avokado, tomater, gurka och rödlök i en skål. Tillsätt olivolja och citronsaft, och krydda med salt och peppar. Rör försiktigt om så att ingredienserna blandas väl. Toppa med färska örter och servera som en lätt lunch eller mellanmål.
Källor:
Näringsvärden för keso färskost fett 4% (per 100 gram), , Matkalkyl
Pre-sleep protein in casein supplement or whole-food form has no impact on resting energy expenditure or hunger in women, British Journal of Nutrition
Keso - hälsofördelar och vad innehåller den? Det är det vita guldet i vår kost,, Medicspark.se
Höstost: Varför cottage cheese är super hälsosamt och näringsrikt, Feelgoodpal, Feelgoodpal