Så vet du om du får i dig tillräckligt med fiber
24-09-10 Tecken på att man får i sig tillräckligt med fibrer och tips på hur man ökar fiberintaget.
Tänk dig tarmarna som en mysig koja för snälla bakterier. För att de ska trivas och må bra behöver de fibrer! När bakterierna kalasar på fibrerna blir de glada och friska, och i gengäld hjälper de oss med massa bra saker, som att hålla magen i trim och skydda oss mot sjukdomar.
Fiber är bra för hälsan. Ett högt fiberintag kan enligt vetenskapliga studier minska risken för hjärt-kärlsjukdomar, stroke, högt blodtryck, diabetes, fetma och vissa mag-tarmsjukdomar. Fibrer kan även förbättra blodsockerkontrollen och främja viktminskning.
Lästips: Därför bör vi äta sardiner lite oftare
Forskare och läkare betonar vikten av att öka fiberintaget för optimal hälsa genom att äta olika växtbaserade livsmedel i och med grönsaker och fullkorn kan hjälpa till med viktkontroll, sänka nivåerna av dåligt kolesterol och främja en hälsosam tarmflora, vilket i sin tur minskar risken för kroniska sjukdomar som hjärtsjukdomar och typ 2-diabetes.
Att få i sig tillräckligt med fibrer är viktigt för din hälsa, men det kan vara svårt att veta om du får i dig tillräckligt. Här är några tecken som kan hjälpa dig att avgöra om du får tillräckligt med fibrer i din kost:
Regelbunden och mjuk avföring: Fibrer, särskilt lösliga fibrer, hjälper till att göra avföringen mjukare och mer regelbunden. Om du har problem med förstoppning eller hård avföring kan det vara ett tecken på att du behöver mer fibrer.
Känsla av mättnad efter måltider: Fibrer hjälper till att fylla upp magen, vilket kan ge en längre mättnadskänsla. Om du ofta känner dig hungrig kort efter måltider kan det indikera att du inte får tillräckligt med fibrer.
Normaliserat blodsocker: Fibrer, särskilt de lösliga, kan hjälpa till att reglera blodsockernivåerna genom att bromsa upptaget av socker i blodet. Om ditt blodsocker fluktuerar mycket kan det vara ett tecken på att du behöver mer fibrer i din kost.
Bra kolesterolnivåer: Lösliga fibrer kan bidra till att sänka LDL-kolesterol (det "dåliga" kolesterolet). Om du har högt kolesterol kan det vara värt att öka ditt fiberintag.
Tarmhälsa: Fibrer spelar en viktig roll för tarmens hälsa och främjar en god balans av tarmbakterier. Om du har problem med uppblåsthet, gaser eller andra mag-tarmbesvär kan det vara ett tecken på att ditt fiberintag är för lågt.
Du har en platt mage: Fibrer gör dig mätt längre och hjälper dig att hålla vikten. Så om du har en platt mage och känner dig lätt och smidig, så kan du tacka dina fibrer!
Din hud lyser: När dina tarmar mår bra, så mår hela kroppen bra. Fibrer hjälper till att hålla din hud ren och fräsch, så att du kan stråla som en stjärna.
Du känner dig lugn och harmonisk: Visste du att dina tarmar och ditt hjärta kommunicerar med varandra? När dina tarmar mår bra, så kan det ha en positiv effekt på ditt mentala välbefinnande. Så om du känner dig lugn, harmonisk och tillfreds, så kan det bero på att dina tarmbakterier har en riktig fest pågår!
Hur mycket fibrer ska jag äta?
En bra tumregel är att försöka få i sig cirka 25–35 gram fibrer per dag. Men kom ihåg, lyssna på din kropp! Om du äter för mycket fibrer på en gång kan du få ont i magen. Öka mängden fibrer gradvis och drick mycket vatten.
Var hittar jag fibrer?
Fibrer finns i massor av god mat! Tänk dig grönsaker, frukt, bär, fullkornsbröd, havregryn, bönor och linser. Det är som en buffé för dina tarmbakterier!
Så kan du få i dig tillräckligt med fibrer
Fibrer är som små superhjältar för din mage. De hjälper till att hålla allt i rörelse, ger dig energi och skyddar mot en massa elaka sjukdomar. Men hur får man i sig tillräckligt med dessa magiska fibrer? Här kommer några tips!
Bli en grönsaksninja:
Strimla, hacka och riv: Gör grönsakerna till dina bästa vänner! Riv morötter i salladen, strimla gurka till din smörgås eller hacka upp en färgglad sallad.
Smuggla in grönsaker överallt: Mixa spenat i smoothies, göm broccoli i köttbullar eller riv zucchini i pannkakor. Dina smaklökar kommer aldrig ana!
Bönor och linser är dina nya bästa kompisar:
Chili con carne med svarta bönor: En klassiker som både är god och nyttig.
Linssoppa med grönsaker: En värmande och mättande soppa som passar perfekt en kylig dag.
Hummus med fullkornsbröd: En enkel och snabb måltid som är full av fibrer och protein.
Fullkornsbröd är inte bara för nördar:
Byt ut vitt bröd mot fullkornsbröd: Det är som natt och dag! Fullkornsbröd är proppfullt med fibrer och ger dig mer energi.
Prova olika sorter: Det finns massor av olika sorters fullkornsbröd att välja mellan, så du kan hitta en favorit som passar just dig.
Frukt och bär är naturens godis:
Mixa en smoothie: En smoothie är ett perfekt sätt att få i sig en massa frukt och bär på en och samma gång.
Toppa yoghurten med bär: En enkel och nyttig frukost eller mellanmål.
Frön och nötter är små fiberbomber:
Strö över frön på salladen: Pumpafrön, linfrön och chiafrön är alla rika på fibrer och andra näringsämnen.
Gör din egen müsli: Blanda olika sorters flingor, frön och nötter för att skapa en personlig och näringsrik müsli.
När du väl har hittat några rätter som du tycker om, kommer det att vara lätt att få i dig tillräckligt med fibrer. Så ge inte upp, och snart kommer din mage att tacka dig!
Tips: Om du har svårt att få i dig tillräckligt med fibrer, kan du prata med en dietist. De kan hjälpa dig att skapa en personlig kostplan.
Källor:
Bra mat med mycket fibrer – Skåne, 1177.se
Fiberrik mat – 10 Fiberrika livsmedel du borde äta mer av, Formell
Fibrer, Livsmedelsverket
Role of short-chain fatty acids in colonic inflammation, carcinogenesis, and mucosal protection and healing, Nutrition Reviews
Health benefits of dietary fiber, Nutrition Reviews
Fiber and fermented foods may aid microbiome, overall health, Harvard T.H. Chan