Vad är nyttigare: Sardiner eller tonfisk på burk?
24-09-24 När det kommer till att välja mellan sardiner och tonfisk på burk kan valet vara svårare än man tror.
Båda dessa fiskar är populära källor till protein och omega-3-fettsyror, men de skiljer sig åt på flera sätt när det gäller näringsinnehåll, miljöpåverkan och hälsofördelar. I den här artikeln kommer vi att utforska vilket alternativ som är nyttigare och varför.
Lästips: Därför bör vi äta sardiner lite oftare
Näringsinnehåll: Sardiner vs. Tonfisk
Sardiner:
Sardiner är små fiskar som packas hela i burk, ofta med ben och skinn kvar, vilket gör dem till en fantastisk källa till kalcium. En portion sardiner innehåller ungefär:
- 200–300 mg kalcium (om du äter benen)
- Höga halter av vitamin D och B12
- Omega-3-fettsyror: ca 1,5–2 gram per 100 gram
- Cirka 25 gram protein per 100 gram
- Lägre nivåer av kvicksilver, eftersom sardiner är små fiskar långt ner i näringskedjan
Tonfisk:
Tonfisk är en större och mer muskulös fisk, vilket ger den ett högt proteininnehåll, men den saknar det kalcium som sardiner har. Näringsvärdet varierar beroende på typ av tonfisk (ljus, albacore, etc.), men generellt innehåller tonfisk:
- Cirka 24–29 gram protein per 100 gram
- Omega-3-fettsyror: ca 0,2–1 gram per 100 gram
- Vitamin D och B-vitaminer, men i lägre mängder än sardiner
- Högre risk för kvicksilver, särskilt i större tonfiskarter som albacore
Omega-3-fettsyror
Omega-3-fettsyror är viktiga för hjärt- och hjärnhälsa. Sardiner, med sin högre halt omega-3, har en tydlig fördel här. Med cirka 1,5–2 gram per 100 gram får du en större dos av dessa hjärtvänliga fetter från sardiner än från tonfisk. Detta gör sardiner till ett utmärkt val om ditt fokus är att maximera intaget av omega-3.
Kvicksilverinnehåll
En av de största farorna med att äta mycket tonfisk är det potentiellt höga kvicksilverinnehållet. Större tonfiskarter, såsom albacore eller gulfenad tonfisk, har längre livscykler och ackumulerar mer kvicksilver än små fiskar. Detta kan vara en hälsorisk om du konsumerar tonfisk ofta. Sardiner, som lever kortare och är lägre i näringskedjan, har mycket lägre nivåer av kvicksilver, vilket gör dem till ett säkrare val ur den aspekten.
Kalcium och D-vitamin
Om du letar efter en bra källa till kalcium och D-vitamin, är sardiner det bättre valet. Eftersom de ofta konserveras med ben ger de betydligt mer kalcium än tonfisk. Sardiner är också rika på D-vitamin, vilket hjälper kroppen att absorbera kalcium och stöder benhälsa.
Miljöpåverkan
Sardiner anses generellt vara mer hållbara än tonfisk. Eftersom de är små fiskar och reproducerar sig snabbare, påverkar fisket av sardiner inte ekosystemet i samma utsträckning som tonfiskfiske kan göra. Tonfisk är ofta föremål för överfiske, och vissa tonfiskarter är hotade. Om hållbarhet är en viktig faktor för dig, har sardiner återigen en fördel.
Smak och användningsområden
När det kommer till smak och användning i matlagning, är valet subjektivt. Sardiner har en starkare, mer distinkt smak, medan tonfisk ofta betraktas som mildare och mer mångsidig. Tonfisk används ofta i sallader, wraps och smörgåsar, medan sardiner ofta äts som pålägg eller i pastarätter. Båda kan vara näringsrika alternativ beroende på dina preferenser och behov.
Slutsats
Så, vad är nyttigare – sardiner eller tonfisk på burk? Svaret beror på dina hälso- och näringsmål.
- Sardiner är en bättre källa till omega-3, kalcium, och har lägre kvicksilverinnehåll, vilket gör dem till det mer näringstäta och hälsosamma valet.
- Tonfisk erbjuder också högkvalitativt protein och omega-3, men kan ha högre kvicksilverhalter, särskilt i större arter.
Om du vill ha ett hållbart, näringstätt alternativ med fördelar för hjärtat och skelettet, bör du överväga sardiner. Men om du föredrar en mildare smak och vill ha ett alternativ rikt på protein, kan tonfisk fortfarande vara ett bra val – i måttliga mängder.
Källor:
Näringsvärden för tonfisk i vatten, konserv avrunnen (per 100 gram), Matkalkyl
Näringsvärde Tonfisk, Nutrient
Näringsvärden för sardiner i tomatsås, konserv (per 100 gram), Matkalkyl