Ät fisk med gott samvete – Här är arterna med minst kvicksilver
25-03-05 Upptäck de hälsosammaste fisksorterna och undvik onödiga tungmetaller på tallriken!
Kvicksilver är en tungmetall som kan ackumuleras i fisk och utgöra en hälsorisk för människor som konsumerar dessa fiskar. Generellt sett tenderar större och äldre rovfiskar att innehålla högre halter av kvicksilver på grund av bioackumulation. För att minimera exponeringen för kvicksilver rekommenderas det att välja fiskarter som vanligtvis har lägre halter av denna metall.
Fiskarter med lägre kvicksilverhalter
Fiskarter med lägre kvicksilverhalt inkluderar generellt sett små fiskar och de som lever kortare tid.
Sardiner: Dessa små fiskar är kända för sina låga kvicksilverhalter och är dessutom rika på omega-3-fettsyror, vitamin D och kalcium.
Makrill (särskilt nordatlantisk eller stillahavsmakrill): Makrill innehåller låga nivåer av kvicksilver och är en utmärkt källa till omega-3-fettsyror samt vitamin B12.
Lax (särskilt odlad eller vildfångad från hållbara bestånd): Lax har generellt sett låga kvicksilverhalter och erbjuder höga nivåer av omega-3-fettsyror, protein och vitamin D.
Regnbåge (odlad): Odlad regnbåge tenderar att ha låga kvicksilverhalter och är rik på omega-3-fettsyror.
Sill/strömming (ej från Östersjön): Sill är en fet fisk som är rik på omega-3-fettsyror och vitamin D. Det är dock viktigt att notera att sill/strömming från Östersjön kan innehålla höga halter av dioxiner och PCB, varför det rekommenderas att välja sill från andra områden.
Fiskarter att begränsa på grund av högre kvicksilverhalter
Kvicksilver är en tungmetall som kan vara skadlig för människor, särskilt för gravida, ammande och små barn. När fiskar absorberar kvicksilver från vattnet, lagras det i deras vävnader och koncentreras uppåt i näringskedjan genom bioackumulation. Detta innebär att större, äldre och rovlevande fiskar ofta har de högsta halterna. Att äta dessa fiskar i stora mängder kan påverka nervsystemet och hjärnans utveckling, samt öka risken för negativa hälsoeffekter hos vuxna.
Fiskar med höga kvicksilverhalter:
Det är viktigt att notera att kvicksilverhalten kan variera beroende på var fisken fångas och dess ålder. Större rovfiskar, som tonfisk, svärdfisk och haj, har ofta högre halter av kvicksilver.
Gädda: En rovfisk som lever länge och kan samla på sig höga halter av kvicksilver, särskilt i insjöar.
Abborre: Vissa bestånd, särskilt i förorenade vatten, kan innehålla förhöjda nivåer av kvicksilver.
Gös: Eftersom gösen är en rovfisk och lever längre, kan den ackumulera betydande mängder kvicksilver, särskilt större individer.
Storvuxen tonfisk (blåfenad tonfisk): Stora tonfiskarter befinner sig högt i näringskedjan och kan innehålla höga halter av kvicksilver, vilket gör dem mindre lämpliga för regelbunden konsumtion.
Att begränsa intaget av dessa arter kan minska risken för kvicksilverexponering och bidra till en hälsosammare kost. Ett bra alternativ är att välja mindre och snabbväxande fiskar som generellt har betydligt lägre kvicksilverhalter.
Andra föroreningar i vanliga fisksorter och hälsorisker
Förutom kvicksilver kan fisk innehålla andra miljögifter som dioxiner, PCB (polyklorerade bifenyler) och PFAS (per- och polyfluorerade alkylsubstanser). Dessa ämnen kan lagras i fiskens fettvävnad och kan vara skadliga för människor vid höga halter eller långvarig exponering.
Dioxiner och PCB: Dessa fettlösliga ämnen kan finnas i fet fisk, särskilt från förorenade vatten som Östersjön. Höga nivåer kan påverka immunsystemet, hormonbalansen och öka risken för cancer. Särskilt strömming och vildfångad lax från Östersjön och Bottniska viken kan innehålla höga halter.
PFAS: En grupp industriella kemikalier som kan finnas i både sötvattens- och havsfisk. Studier har kopplat PFAS-exponering till hormonrubbningar, försvagat immunsystem och ökad risk för vissa sjukdomar. Vissa rovfiskar från insjöar kan ha förhöjda halter.
Mikroplaster: Många fiskar, särskilt de som lever nära kustområden, kan få i sig mikroplastpartiklar, vilka kan innehålla olika kemikalier. Även om det ännu inte är helt klarlagt hur detta påverkar människors hälsa, anses mikroplaster vara en potentiell riskfaktor.
Hur kan man minska exponeringen?
Kan man inte undvika all exponering för alla föroreningar i fisk, men i och med man de kan begränsas med hjälp av följande tips;
- Variera fisksorterna och undvik att regelbundet äta fisk från förorenade områden.
- Följ rekommendationer från myndigheter, som Livsmedelsverket, för vilka fiskar som bör ätas med måtta.
- Välj odlad fisk från hållbara källor med låga halter av miljögifter.
- Föredra magrare fiskar om du vill undvika fettlösliga toxiner som dioxiner och PCB.
Trots förekomsten av dessa ämnen är fisk fortfarande en viktig del av en hälsosam kost, särskilt när man väljer arter med låga halter av föroreningar.
Rekommendationer för fiskkonsumtion:
Livsmedelsverket rekommenderar att äta fisk 2–3 gånger i veckan och att variera mellan olika arter för att få i sig nyttiga ämnen och minska risken att få i sig skadliga ämnen. Vissa fiskar kan innehålla höga halter av miljöföroreningar som dioxiner, PCB och kvicksilver. Barn, unga och den som vill bli gravid i framtiden är mer känsliga för dessa.
Källor:
Fisk och skaldjur – råd, Livsmedelsverket
6 hälsosammaste fiskar att inkludera i din kost, Mat & dryck
Fisk och skaldjur, Livsmedelsverket
Vad innehåller fisk som är nyttigt för oss?, Kostrådgivarna
Äta eller inte äta fisk?, Kurera.se
Fisk och fiskprodukter, Livsmedelsverket