Tofu, ett mångsidigt livsmedel som kan ersätta både kött och kolhydrater
25-02-07 Upptäck de många sätten du kan äta tofu på samtidigt som du drar nytta av det höga näringsinnehållet och alla hälsofördelar.
Tofu, också kallad sojabönost, är ett mångsidigt livsmedel med rötter i Asien, har blivit en favorit i såväl traditionella som växtbaserade kök. Den används ofta som ett alternativ till kött och har blivit populär bland vegetarianer och veganer. Tofu kan däremot också ersätta kolhydratrika livsmedel. Recept för både veganer och icke-veganer finns längst ner i artikeln.
Förutom att passa in i en mängd olika rätter, är tofu en näringsmässigt imponerande källa till protein, vitaminer och mineraler. .
Tofu – en komplett proteinkälla
Som komplett proteinkälla innehåller tofu alla nio essentiella aminosyror som kroppen behöver. Protein är avgörande för att bygga och reparera vävnader, samt för att producera enzymer och hormoner.
Många hälsofördelar
Tofu är också en källa till - vitaminer och mineraler bland annat kalcium, järn, magnesium och fosfor.
Bland hälsofördelarna finns starkare ben och muskler, sänkt dåligt kolesterol samt förbättrat hjärt- och hjärnhälsa – tack vare de hälsosamma fetterna omega-3 och -6.
Isoflavoner i tofu kan bidra till att minska symtom som värmevallningar hos kvinnor i klimakteriet.
Tofus roll i viktminskning
Protein i tofu ökar mättnadskänslan, plus att tofu är kalorifattig. Dessutom innehåller tofu rätt mängd fiber som hjälper med både mättnad och matsmältning. Därför kan du äta relativt stora portioner utan att gå upp i vikt.
Myter om tofu
Precis som andra sojaprodukter innehåller tofu fytoöstrogener, även kända som växtöstrogener. Tidigare har det funnits en oro för att sojakonsumtion skulle kunna höja östrogennivåerna i kroppen och därmed öka risken för bröstcancer. Studier på människor har inte kunnat påvisa något samband mellan måttlig sojakonsumtion och ökad risk för bröstcancer. Vissa studier har snarare visat att tofu bidrar till en minskad risk för vissa cancerformer.
Hur mycket tofu kan man äta per dag?
Den dagliga rekommenderade mängden tofu beror på dina individuella behov. Generellt sett anses 70–150 gram vara en hälsosam mängd för de flesta vuxna. För de som förlitar sig på tofu som en primär proteinkälla kan 150–200 gram vara lämpligt.
Hur äts tofu?
Tofu är en mångsidig ingrediens som kan tillagas på olika sätt för att passa olika rätter.
- Du kan steka eller woka tofu i olja tills den blir krispig, vilket passar perfekt i wokar och sallader.
- Ett annat alternativ är att marinera tofun i sojasås, vitlök och lime för en smakrik rätt.
- För en vegansk frukost kan du smula sönder tofun och steka den med gurkmeja och svart salt för en god och näringsrik tofuomelett.
Hur smakar tofu?
Tofu i sig har en ganska neutral och mild smak, vilket ofta beskrivs som lite nötig eller bönig. Det är dock viktigt att komma ihåg att tofu är som en smakmagnet! Den absorberar lätt smaker från andra ingredienser, såsom kryddor, marinader och såser. Därför kan tofu smaka väldigt olika beroende på hur du tillagar den.
Tofu för en proteinrik diet
Tofu är en mångsidig ingrediens som kan användas för att ersätta kolhydrater i olika rätter, om du exempelvis följer en proteinrik diet.
Du kan experimentera med tofu och olika kryddor, för att ersätta ris, pasta, potatis eller bröd. Exempelvis kan du skära tofu i strimlor, krydda och steka för att skapa ett snack som liknar pommes fritt. Eller så kan du skära en skiva tofu, steka det och används det i stället för en brödskiva med dina favoritpålägg.
Recept: Så förvandlar du tofu till läckra rätter
Tofu är en fantastisk ingrediens som kan användas på en mängd olika sätt i matlagningen. Här är några spännande och smakrika förslag:
OBS! I slutet av artikeln finns även några stycken veganska rätter och efterätter med tofu.Tofu med curry
För en snabb och enkel curryrätt kan du krydda tärnad tofu med currypulver och steka den tills den får en fin yta. Woka sedan dina favoritgrönsaker och häll över en sås gjord på kokosmjölk, chili-vitlökssås och curry. Servera den smakrika grönsaksblandningen tillsammans med den kryddiga tofun.
Mapo tofu
Mapo tofu är en spännande och kryddstark kinesisk rätt från Sichuan-regionen. I den här rätten kombineras mjuk tofu med köttfärs, vanligtvis nöt- eller fläskfärs, fermenterad chili-bönpasta, sichuanpeppar och stark chiliolja. Traditionellt hettar man först upp sichuanpeppar i en wok, tar bort den och steker sedan köttet med vitlök och ingefära. Därefter gör man en sås på chili, vin, soja och kycklingbuljong. Slutligen vänder man ner tofun och toppar rätten med salladslök innan den serveras med ris.
Friterad tofu med dippsås
Friterad tofu är ett populärt tilltugg eller förrätt. Skär tofun i mindre bitar och vänd dem i en blandning av mjöl, kryddor och eventuellt lite maizena för extra krispighet. Fritera bitarna i olja tills de är gyllenbruna och krispiga. Servera med en dippsås efter eget val, till exempel en sötsur sås, en jordnötssås eller en chilidipp.
Tofu-biffar
Tofu kan användas för att göra läckra och proteinrika biffar. Mosa tofun och blanda den med ströbröd, lök, vitlök, kryddor och eventuellt lite ägg eller kikärtsmjöl för att binda samman smeten. Forma biffar och stek dem i en panna tills de är gyllenbruna på båda sidor. Servera biffarna i bröd med dina favoritgrönsaker och tillbehör, eller ät dem som de är med en sallad.
Tofu-röra
Tofu-röra är ett snabbt och enkelt sätt att få i sig extra protein. Smula sönder tofun och blanda den med hackade grönsaker som lök, paprika och selleri. Fräs röran i en panna med lite olja och krydda med salt, peppar och eventuellt andra kryddor som du gillar. Servera röran på en skiva bröd, i en wrap eller som en del av en sallad.
Tofu-pudding
Ja, du läste rätt! Tofu kan faktiskt användas för att göra en krämig och god pudding. Mixa silkestofu med socker, vanilj och eventuellt lite kakao eller bär. Häll blandningen i små formar och låt den stelna i kylen. Servera puddingen kall med färska bär eller en klick vispad grädde.
Grillad tofu-spett
Tofu är utmärkt att grilla och får en fin, rökig smak. Skär tofun i bitar och trä dem på spett tillsammans med grönsaker som paprika, lök och zucchini. Pensla spetten med en marinad efter eget val och grilla dem tills de är genomvarma och fått fina grillränder. Servera spetten med en sallad eller som en del av en grillbuffé.
Veganska tofurecept
Tofu är ett hälsosamt och näringsrikt livsmedel som passar perfekt in i en vegansk livsstil. Nedan hittar du sju spännande smakrika recept som visar hur du kan använda tofu på nya och kreativa sätt.
Maträtterna nedan kan njutas även av dig som inte äter en vegansk kost genom att exempelvis använda icke-veganska ingredienser med såsom icke-vegansk mjölk, ost eller majonnäs.
Choklad-espresso tofumousse
En lyxig och vegansk dessert! Mixa silkestofu med smält mörk choklad, starkt kaffe (espresso), lite socker eller lönnsirap och en nypa salt. Smaksätt eventuellt med vaniljextrakt. Låt moussen stelna i kylen i några timmar. Toppa med kakaopulver och färska bär före servering.
Krämig kiwi-lime smoothie
En uppfriskande och näringsrik smoothie. Mixa silkestofu med kiwi, limejuice, spenat, en skvätt kokosmjölk och lite honung eller agave. Tillsätt is om du vill ha den extra kall.
Äggfri tofusalladssmörgås
En perfekt lunch eller mellanmål. Smula fast tofu och blanda det med vegansk majonnäs, hackad selleri, lök, senap, salt och peppar. Servera på rostat bröd med sallad och tomat. Du kan även tillsätta lite gurka eller paprika för extra smak och crunch.
Grillad jerktofu med gurksallad
En smakrik och somrig rätt. Marinera fast tofu i en jerkkryddblandning (finns färdig att köpa eller gör egen med chili, ingefära, kryddpeppar, kanel och muskotnöt). Grilla tofun tills den fått fina grillränder och är genomvarm. Servera med en fräsch gurksallad gjord på tärnad gurka, rödlök, chili och en dressing av limejuice, olivolja och koriander.
Marockansk söt och kryddig soppa
En värmande och smakrik soppa. Fräs lök, morötter och selleri i lite olivolja. Tillsätt kryddor som spiskummin, koriander, ingefära och gurkmeja. Häll på krossade tomater, kikärtor och grönsaksbuljong. Låt soppan koka en stund och tillsätt sedan tärnad tofu. Smaka av med honung eller lönnsirap och servera med en klick yoghurt eller crème fraîche och färsk koriander.
Tofu manicotti med spenat och vegansk ost
En italiensk klassiker i vegansk tappning. Fyll pastarör (manicotti) med en blandning av smulad tofu, hackad spenat, vegansk ricottaost, riven vegansk parmesan, vitlök, oregano, salt och peppar. Lägg rören i en ugnsform med tomatsås och gratinera i ugnen tills pastan är mjuk och osten smält.
Tofu, nudlar och sockerärtor i thailändsk jordnötssås
En snabb och smakrik asiatisk rätt. Koka nudlar enligt anvisningarna. Stek tärnad tofu tills den är gyllenbrun. Blanda nudlarna med tofun, sockerärtor och en thailändsk jordnötssås (finns färdig att köpa eller gör egen med jordnötssmör, kokosmjölk, soja, limejuice, chili och ingefära). Toppa med hackade jordnötter och koriander.
Tofu: Health Benefits and Risks – Healthline
5 Reasons To Eat More Tofu – Cleveland Clinic
Health Benefits of Tofu – Health
Isoflavone Intake and the Risk of Coronary Heart Disease in US Men and Women – Circulation
Soy protein alleviates symptoms of fatty liver disease, study suggests – Science Daily
Eating Soy During Adolescence May Reduce Breast Cancer – Science Daily
Too Much Soy Could Lead To Kidney Stones – Science Daily
Soy protein improves tibial whole-bone and tissue-level biomechanical properties in ovariectomized and ovary-intact, low-fit female rats – Science Direct (Bone)
Compound in soy products may help lower blood pressure – Science Daily