Tio saker du bör veta om viktminskning

Varje år försöker millioner människor i Storbritannien ( och i övriga världen) att gå ner i vikt, men de flesta misslyckas. Vi bombarderas ständigt av information om hur man snabbast går ner i vikt. Men vad är det som verkligen fungerar? 

Michael Mosley är en medicinjournalist. Han undersöker de senaste medicinska genombrotten om bantning och avslöjar de lättaste 10 sätten att bli av med övervikt i dokumentären med namnet ”Ten things you need to know about losing fat”...

1. Hoppa inte över måltider. När din magsäck är tom kommer ett hormon vid namn grelinsom finns i magsäcken att skicka starka oemotståndliga signaler till hjärnan som kommer att alstra en stor lust att äta kaloririk mat. Suget är för starkt för att stå emot med endast viljestyrka. Hjärnan gör allt för att få dig att välja mat med många kalorier.

2. Byt tallriksstorlek från 30 cm till 25 cm. När du gör det, äter du upp till 22% mindre. Om du väljer en stor tallrik kommer du att äta mer än du egentligen orkar, bara för att mer mat finns tillgänglig.

3. Räkna dina kalorier. Ett bra sätt att undvika att äta för många kalorier och fortfarande känna sig mätt och gå ner i vikt är att byta ut det onyttiga mot det nyttiga.  Välj svart kaffe i stället för cappuccino och du sparar 270 eller fler kalorier varje dag, om du tycker om kaffe. På samma sätt kan du äta ett äpple i stället för några bitar choklad, kokt potatis i stället för pommes fritt, osv.

4. Skyll inte övervikten på en långsam förbränning. Många människor förtränger den faktiska mängden mat som de äter varje dag. Om du gör detta, är du alltså inte ensam. Resultatet blir däremot att du äter mat med fler kalorier än du tror. Glöm därför inte att räkna med de kalorier som finns i drycker, såser, dressingar, frukt och mellanmål. Bara för att viss mat är nyttig betyder det inte att den inte räknas. Skyll inte på ämnesomsättningen, utan räkna kalorierna, även i den nyttiga maten. Oavsett var du får kalorierna ifrån, lagras överskottet som fett.

5. Proteinrik mat håller dig mätt, längre. Det är viktigt att man äter så pass ofta att man aldrig blir akuthungrig. Akuta hungerkänslor får man när magen är tomt och drar ihop sig. Hormonet grelin skickar då signaler till hjärnan om att det behövs mat. Men det finns sätt att lura hjärnan och minska signalernas stora allvar. Ett sådant sätt är att äta protenier. Forskare har länge vetat att proteinrik mat, såsom fisk, kött och ägg, mättar längre än annan mat, men först nyligen började man förstå varför. Experiment har t ex visat att 10% fler proteiner vid frukost gör att man blir mätt under längre tid och att man dessutom äter mindre till lunch. Varför mättar proteiner bättre än kolhydrater och fett? När maten passerar via matsmältningskanalen frigörs ett hormon som kallas PYY i blodet. När hormonet når hjärnan, dämpas hungersignalerna och man börjar känna sig mätt. Proteiner triggar igång mycket PYY, mer än fett och kolhydrater brukar göra. Äter man mycket protein, håller man sig mätt, längre. Men man får inte glömma att mäta kalorierna.

6. En soppa mättar längre. Ett annat sätt att hålla borta hungerkänslorna när man bantar är tjocka krämiga soppor. De som inte äter soppa blir redan två timmar senare hungriga eftersom magen börjar dra ihop sig och hormonet grelin börjar utsöndras och skicka signaler till hjärnan om att man är hungrig. De som äter soppa har däremot två timmar senare fortfarande soppa i matsäcken. Först 4 timmar senare är magsäckarna hos de som ätit soppa tomma.

7. Vi äter mer när det finns mycket att välja på. Våra kroppar är programmerade att föredra varierad föda. Det kan påverka hur mycket vi äter. Det är i och för sig bra, men när vi äter buffé, står vi inför ett stort urval av mat och vi äter lite av allt. Då äter man upp till 30% mer än om man inte har så mycket att välja på. Variation utlöser behovet att smaka på allt och då äter vi lätt för mycket.

8. Fettsnåla mejeriprodukter hjälper oss att bli av med fett. Mejeriprodukter innehåller Kalcium, som har en mycket intressant egenskap för bantare. Den binder upp fett till ett ämne som kroppen inte kan assimilera och som i stället för att hamna på våra höfter i form av kroppsfett, kommer att hamna på toaletten. Därför bör bantare helst inte undvika keso, lättmjölk, lättyoghurt, lättost, and creme fraiche eftersom de hjälper kroppen att ta upp mindre fett.

9. Träning ökar förbränningen till och med när man sover. Det mest av fettet som bränns på grund av träning bränns efteråt. Har du tränat kommer du att bränna fett under resten av dygnet, även när du sover. Att man förbränner mer fett efter träningen beror på att kroppen använder flera typer av bränslen för att bränna kroppsfett. Under träningen är det mest kolhydrater, eftersom de är lättare för kroppen att förbränna.  Efter träningen är kroppens kolhydratförråd nästan tomt och det tar 22 timmar att fylla på. Under tiden tvingas kroppen att bränna fett i stället.för kolhydrater för att hålla sig igång: gå, tala, jobba och till och med sova.

10. Små förändringar i det dagliga livet kan påverka förbränningen ganska mycket. Rör man på sig, går man ner i vikt: Att ta trapporna i stället för hissen, gå en busstation, gå i rulltrappan i stället för att stå, städa hemma, ta en promenad med en kompis i stället för att fika sittande. På ett helt år kan man gå ner i vikt ganska många kilo. Man behöver inte gå på gymmet för att bränna kalorier och fett. Kom håg däremot att du inte får äta mer bara för att du äter mer. Ät som du brukar.