Tecken på att din kropp behöver mer omega-3
24-09-15 Hur du upptäcker brist på denna viktiga fettsyra och vad du kan göra åt det.
Omega-3 är en grupp essentiella fettsyror som är nödvändiga för vår hälsa. De spelar en viktig roll för hjärtat, hjärnan, huden och immunförsvaret.
Vad är Omega-3?
Omega-3 är fleromättade fettsyror som kroppen inte kan producera själv, vilket gör det nödvändigt att få i sig dem genom kosten. De tre huvudsakliga typerna av omega-3 är:
1. EPA (eikosapentaensyra) – Viktig för hjärtfunktion och minskar inflammation, som i sin tur leder till en minskning av vissa typer av depression.
https://www.twice.se/omega3-mot-inflammation-och-depression.html2. DHA (dokosahexaensyra) – Nödvändig för hjärnans och ögonens funktion. Enligt en studie förgiftar DHA cancerceller.
https://www.twice.se/vetenskap-omega-3-fettsyror-forgiftar-cancerceller.html3. ALA (alfa-linolensyra) – Finns främst i växtbaserade källor och kan omvandlas till EPA och DHA i kroppen, även om denna process är ineffektiv.
Omega-3 hjälper till att minska inflammation, förbättrar kognitiv funktion, skyddar hjärtat, och stödjer en rad biologiska processer, inklusive cellmembranens struktur.
Tecken på Omega-3-brist
Men hur vet du om din kropp behöver mer omega-3? Ofta ger kroppen subtila signaler när den saknar tillräckliga mängder av denna livsviktiga näringskomponent. Här är några tecken att hålla utkik efter och vad du kan göra för att säkerställa att du får tillräckligt med omega-3.
Torr hud och hår: Omega-3 fettsyror är viktiga för att bibehålla fukt och elasticitet i huden. En brist kan leda till torrhet, eksem och sprött hår.
Ledsmärtor och stelhet: Omega-3 har antiinflammatoriska egenskaper, och brist kan leda till ledvärk och stelhet, särskilt hos personer med artrit.
Humörsvängningar och depression: Studier har visat att låga nivåer av omega-3 kan påverka hjärnans funktion och vara kopplade till depression och ångest. Viss depression har att göra med högre inflammation i kroppen som omega-3 också hjälper motarbeta.
Koncentrationssvårigheter: Omega-3 är viktigt för hjärnans hälsa, och brist kan påverka kognitiva förmågor som koncentration och minne.
Synproblem: Eftersom DHA är en komponent i näthinnan kan låga nivåer leda till försämrad syn eller ögonproblem.
Hälsofördelar med omega-3-fettsyror
Forskning har visat att högre nivåer av dessa syror i blodet, som ett resultat av att regelbundet inkludera fet fisk i kosten, ökar den förväntade livslängden med nästan fem år.
Cancersjuka kan också gynnas av ett ökat omega-3-intag i och med forskning har visat att dessa fettsyror förgiftar cancerceller.
Det vi äter är viktigt för vår fysiska och psykiska hälsa och en kost som innehåller omega-3 fettsyror påverkar hjärnans plasticitet positivt och därmed inlärning och minne.
Barn som hade ökade mängder omega-3-fettsyror presterade bättre i skolan, i läsning och i stavning och hade färre beteendeproblem.
Omega-3-fettsyror har förknippats med ökad volym av grå substans i områden i hjärnan som vanligtvis är kopplade till humör och beteende.
Studier har även visat att omega-3-intag under de sista månaderna av graviditeten ökar ett spädbarns kognitiva och motoriska utveckling.
Brist på omege-3 fettsyror har förknippats med ökad risk för psykiska störningar inklusive ADHD, dyslexi, demens, depression, bipolär sjukdom och schizofreni.
Slutligen har fettsyrorna i omega-3 visat sig hjälpa till att reglera aptiten och öka fettförbränningen.
Möjliga risker
Men det finns även forskning vars utmanar tidigare forskningsresultat. Meta- och känslighetsanalyser visade liten eller ingen effekt av att öka intaget av dessa livsnödvändiga fettsyror på dödlighet av alla orsaker, hjärtsjukdom och stroke. Detta betyder att man inte bör förlita sig enbart på omega-3-fettsyror för att förebygga sjukdomar eller förbättra sin hälsa.
Även om forskning visar att omega-3-fettsyror har en positiv effekt på immunförsvaret, har forskare även varnat att överskott av omega-3-fettsyror kan förändra immunfunktionen ibland på ett sätt som kan leda till ett dysfunktionellt immunsvar mot en virus- eller bakterieinfektion. En balanserad kost är alltid att föredra.
Rekommenderad daglig dos
Enligt Livsmedelsverket rekommenderas vuxna att få i sig omkring 250–500 mg kombinerat EPA och DHA per dag. Gravida och ammande kvinnor kan behöva något högre doser, och personer med hög risk för hjärt-kärlsjukdom kan också dra nytta av större intag. ALA, som finns i växtbaserade källor, rekommenderas i en mängd om cirka 1,6 gram för män och 1,1 gram för kvinnor dagligen.
Så får du i dig tillräckligt med Omega-3
För att få i dig den rekommenderade mängden omega-3 är det viktigt att inkludera omega-3-rika livsmedel i din kost. Här är några av de bästa källorna:
Fet fisk: Lax, makrill, sill och sardiner är de rikaste källorna till EPA och DHA.
Linfrön och linfröolja: En bra källa till ALA för de som föredrar växtbaserade alternativ.
Chiafrön: Ett annat växtbaserat alternativ som innehåller höga mängder ALA.
Valnötter: Rika på omega-3 och ett utmärkt mellanmål.
Vegetabiliska oljor: Rapsolja och linfröolja är bra källor till ALA.
Gröna bladgrönsaker: Spenat och grönkål innehåller också Omega-3, om än i mindre mängder.
För de som har svårt att få i sig tillräckligt genom kosten kan ett tillskott av omega-3, såsom fiskolja eller algolja (för växtbaserat EPA och DHA), vara ett bra alternativ.
Källor
Using an erythrocyte fatty acid fingerprint to predict risk of all-cause mortality: the Framingham Offspring Cohort, American Journal of Clinical Nutrition
Regulation of osteoarthritis by omega-3 (n-3) polyunsaturated fatty acids in a naturally occurring model of disease , Osteoarthritis and Cartilage
Brain foods: the effects of nutrients on brain function, Nature Reviews Neuroscience
Omega-3 Boosts Grey Matter, May Explain Improved Moods, Science Daily
Omega 3 supplements have little or no heart or vascular health benefit, Science Daily
Omega‐3 fatty acids for the primary and secondary prevention of cardiovascular disease, Cochrane Database of Systematic Reviews
Omega-3 Intake During Last Months Of Pregnancy Boosts An Infant's Cognitive And Motor Development, Science Daily