24-09-15 Många av oss försöker äta mer frukt och grönsaker och mindre ultraprocessad mat. Men varför är det så svårt att hålla fast vid dessa mål?
Fettrika, sockerhaltiga och salta livsmedel är helt enkelt så njutbara att äta. Och det är inte bara du – vi har utvecklats så. Dessa livsmedel aktiverar hjärnans belöningssystem eftersom de tidigare var sällsynta.
Nu finns de överallt. I moderna välfärdssamhällen bombarderas vi av reklam som medvetet påminner oss om synen, lukten och smaken av kaloririka livsmedel. Som svar på dessa kraftfulla signaler reagerar hjärnan precis som den är designad att göra och utlöser en intensiv lust att äta dem.
Här är hur matbegär fungerar och vad du kan göra om du känner ett sug efter något sött eller salt.
Vad orsakar begär?
Ett matbegär är en intensiv önskan eller lust att äta något, ofta fokuserat på en specifik mat.
Vi är programmerade att lära oss hur gott en mat smakar och luktar och var vi kan hitta den igen, särskilt om den är fettrik, sockerhaltig eller salt.
Något som påminner oss om njutningen av en viss mat, som en iögonfallande annons eller en läcker doft, kan få oss att begära den.
Signalen utlöser en fysisk reaktion, vilket ökar salivproduktionen och magens aktivitet. Dessa reaktioner är relativt automatiska och svåra att kontrollera.
Vad mer påverkar våra val?
Medan effekten av signaler på våra fysiska reaktioner är relativt automatiska, påverkas våra nästa steg av komplexa faktorer.
Om du äter maten eller inte kan bero på saker som kostnad, om den är lättillgänglig och om den passar dina hälsomål.
Men det är oftast svårt att hålla hälsosam mat i åtanke. Detta beror på att vi tenderar att prioritera en mer omedelbar belöning, som nöjet att äta, framför en som är fördröjd eller abstrakt – inklusive hälsomål som kommer att få oss att må bra på lång sikt.
Stress kan också få oss att äta mer. När vi är hungriga väljer vi större portioner, underskattar kalorier och finner ätandet mer belönande.
Sötsug eller saltsug
Så vad händer om en signal får oss att leta efter en viss mat, men den inte finns tillgänglig?
Tidigare forskning föreslog att du då skulle leta efter något som får dig att må bra. Så om du såg någon äta en munk men inga fanns, kanske du skulle äta chips eller till och med dricka alkohol.
Men vår nya forskning har bekräftat något du förmodligen redan visste: det är mer specifikt än så.
Om en reklam för chips får dig att leta efter mat, är det osannolikt att en tårtbit räcker – du kommer att leta efter något salt. Signaler i vår omgivning får oss inte bara att längta efter mat generellt, utan de får oss att söka efter vissa "kategorier" av mat, som salt, sött eller krämigt.
Matsignaler och tanklöst ätande
Din ätarhistorik och genetik kan också göra det svårare att undertrycka matbegär. Men var inte för hård mot dig själv – att förlita sig på enbart viljestyrka är svårt för nästan alla.
Matsignaler är så kraftfulla att de kan få oss att söka efter en viss mat, även om vi inte överväldigas av en stark lust att äta den. Effekten är starkare om maten är lättillgänglig.
Detta hjälper till att förklara varför vi kan äta en hel stor påse chips framför oss, även om njutningen minskar medan vi fortsätter att äta.
Vad kan du göra om du får ett sug?
Våra studier visar att bara att förstå att signaler får oss att vilja ha mat kan hjälpa till att minska den effekten.
Så nästa gång du känner ett sug, fråga dig själv varför. Vad utlöste det?
Om du förstår hur signaler kan få dig att äta, kan du försöka undvika att utsätta dig för frestelser.
Om du inte vill äta viss mat, försök att inte ha den hemma. Detta kommer att begränsa signalerna som kan göra att du vill äta den.
Det kan också hjälpa att rikta ditt fokus bort från det omedelbara nöjet med att äta till långsiktiga hälsomål.
Våra studier visar att med lite övning kan vi flytta vårt fokus och motstå suget.
Gabrielle Weidemann är biträdande professor i psykologi vid Western Sydney University.
Justin Mahlberg är doktorand vid Monash University.