Vilken tid är bäst för optimal träning - morgon eller kväll?
24-10-13 När det kommer till att välja den bästa tiden för träning, finns det inga universella svar.
Både morgon- och kvällsträning har sina unika fördelar, och valet av tid beror på individuella preferenser, kroppens naturliga rytmer och personliga mål.
I den här artikeln ska vi gå igenom de olika fördelarna med morgon- och kvällsträning och hjälpa dig avgöra vilken tid som passar bäst för just dig.
Morgonträning: Fördelarna med en tidig start
Att träna på morgonen är populärt bland de som vill få i gång sin dag på rätt sätt. Här är några av de främsta fördelarna:
1. Ökad produktivitet och energi
Morgonträning kan hjälpa dig att starta dagen med en energikick. Fysisk aktivitet frigör endorfiner, vilket förbättrar humöret och hjälper dig att vara produktiv under dagen. En liten studie visade att morgonträning förbättrar uppmärksamhet, visuell inlärning och minne hos äldre vuxna.
2. Lättare att hålla sig till en rutin
En av de största fördelarna med morgonträning är att det blir lättare att upprätthålla en regelbunden rutin. Viss forskning visar exempelvis att det är lättare att hålla sig till hälsosamma vanor som slutförs på morgonen. Genom att träna tidigt undviker du dessutom att andra åtaganden eller plötsliga händelser stör din träningstid. Morgonen erbjuder också färre distraktioner, vilket gör det lättare att fokusera på dina träningsmål.
3. Stabilare blodsockernivåer
Forskning har visat att morgonträning kan bidra till att reglera blodsockernivåerna, vilket är särskilt viktigt för personer med diabetes eller de som försöker förbättra sin metaboliska hälsa.
4. Förbättrad sömnkvalitet
Studier visar att människor som tränar på morgonen har bättre sömnkvalitet på natten. Träning klockan 7 på morgonen kan förskjuta din kroppsklocka tidigare, vilket innebär att du känner dig piggare på morgonen och blir trött tidigare på kvällen. Regelbunden fysisk aktivitet tidigt på dagen kan dessutom främja en djupare, bättre sömn som hjälper kroppen att återhämta sig. Nästa dag är du förberedd tidig på morgonen för en ny träningsrunda.
5. Snabbare metabolism och viktminskning
Morgonträning kan höja din ämnesomsättning under dagen, vilket innebär att du förbränner fler kalorier även när du är stillasittande. För personer som vill gå ner i vikt eller bibehålla en hälsosam vikt kan detta vara en extra fördel. I en studie gick deltagarna som tränade före lunch ner mer i vikt jämfört med de som tränade efter klockan 15. De som var tidigt ute var lite mer aktiva under dagen och tenderade att äta mindre. Motion mellan 7-9 på förmiddagen förknippades i en annan studie med lägre BMI.
Kvällsträning: När din kropp är mest redo
Kvällsträning har sina egna styrkor, och många människor upplever att de presterar bättre när de tränar senare på dagen. Här är några fördelar med kvällsträning:
1. Bättre fysisk prestation
Många studier har visat att kroppens fysiska kapacitet är som bäst på eftermiddagen och kvällen. Din kroppstemperatur är högre, vilket kan förbättra muskelfunktionen och minska risken för skador. Dessutom kan du ha bättre koordination och uthållighet på kvällen, vilket ger mer kraft och intensitet i träningen.
2. Större styrka och uthållighet
Om du tränar för styrka eller prestation kan kvällsträning vara mer effektiv. Musklerna har under dagen haft tid att värmas upp och din energinivå kan vara högre efter måltider. Detta innebär att du ofta kan lyfta tyngre vikter eller springa längre sträckor på kvällen jämfört med på morgonen. Forskning har kunnat visa att din kropp naturligt förbränner cirka 10 % fler kalorier sent på eftermiddagen, jämfört med tidigt på morgonen och sent på kvällen och därmed kan du bränna fler kalorier när du tränar på eftermiddagen.
3. Avslappning och stressreducering
Efter en lång och stressig dag kan träning fungera hjälpa till att släppa på spänningar. Att avsluta dagen med ett träningspass kan hjälpa dig att varva ner, rensa huvudet och få en lugnare kväll. Många upplever också en känsla av prestation och tillfredsställelse efter ett träningspass på kvällen.
4. Flexibilitet i schemat
Kvällsträning erbjuder större flexibilitet, särskilt för dem med hektiska arbetsdagar. Det kan vara lättare att hitta tid på kvällen när dagens måsten är avklarade. Gym och träningsanläggningar tenderar dessutom att vara mindre fulla på sena kvällar, vilket kan göra träningen mer bekväm och stressfri.
5. Återhämtning från arbetsdagen
Kroppen kan ha lagrat mer energi och näring från dagens måltider, vilket ger dig mer kraft och uthållighet under träningen. Dessutom kan kvällsträning vara ett bra sätt att frigöra endorfiner och mental stress som byggts upp under dagen.
En studie fann att kvällsträning inte stör sömnen. Med tiden kan motion sent på dagen även minska nivåerna av det hungerstimulerande hormonet ghrelin, vilket kan hjälpa till med viktminskning eller vikthantering.
Vad säger forskningen om bästa tiden för träning?
Forskningen är delad när det gäller att fastställa den absolut bästa tiden för träning. Det mesta tyder på att både morgon- och kvällsträning kan ge positiva resultat, beroende på dina mål och din kroppsklocka.
Cirkadiska rytmer och prestation
Din kropps naturliga dygnsrytm (cirkadisk rytm) påverkar din energinivå och träningskapacitet under dagen. På morgonen är kroppens temperatur lägre och musklerna är inte lika redo, vilket kan begränsa fysisk prestation. På eftermiddagen och kvällen når kroppstemperaturen sin högsta punkt, vilket kan förbättra både styrka och uthållighet.
Personliga preferenser och livsstil
En viktig aspekt att överväga är din livsstil och personliga preferenser. Om du är en morgonmänniska kan du tycka att morgonträning är mer lämplig, medan nattugglor kan prestera bättre på kvällen. Det viktigaste är att välja en tid som du kan hålla fast vid långsiktigt.
Så vad är bäst – morgon eller kväll?
Det korta svaret är att det beror på dina individuella behov och mål. Om du vill bygga en stabil träningsrutin, förbättra din sömn och börja dagen med mer energi, kan morgonträning vara bäst. Men om du strävar efter maximal prestation, styrka och flexibilitet i schemat, kan kvällsträning vara mer fördelaktig.
I slutändan är nyckeln kontinuitet. Det är viktigare att du hittar en tid på dagen som du kan hålla dig till långsiktigt, eftersom regelbundenhet ger bäst resultat oavsett när du tränar. Testa båda alternativen och välj det som passar bäst för din kropp och ditt liv.
Källor:
Optimize your exercise routine, Harvard Health Publishing
When Is The Best Time Of Day To Exercise?, Forbes
This Is the Best Time of Day to Work Out, According to Science, Times.com
BYU study says exercise may reduce motivation for food, BYU
Effects of exercise, metformin and their combination on glucose metabolism in individuals with abnormal glycaemic control: a systematic review and network meta-analysis, British Journal of Sports Medicine
Human circadian phase–response curves for exercise, The Journal of Physiology
Effects of circadian cortisol on the development of a health habit, APA Psych Net
Here’s When Your Body Burns the Most Calories, According to a New Study, Time.com
Evening high-intensity interval exercise does not disrupt sleep or alter energy intake despite changes in acylated ghrelin in middle-aged men, The Physiological Society
The effects of exercise session timing on weight loss and components of energy balance: midwest exercise trial 2, International Journal of Obesity
The diurnal pattern of moderate-to-vigorous physical activity and obesity: a cross-sectional analysis, The Obesity Society
Distinct effects of acute exercise and breaks in sitting on working memory and executive function in older adults: a three-arm, randomised cross-over trial to evaluate the effects of exercise with and without breaks in sitting on cognition, British Journal of Sports Medicine