Vitaminer, mineraler, och andra näringsämnen som du som kvinna behöver före, under och efter klimakteriet
24-10-04 Klimakteriet är en naturlig fas i kvinnans liv, men det medför också många förändringar i kroppen.
Det är den period då äggstockarna slutar producera hormoner som östrogen och progesteron, vilket leder till att menstruationen upphör. Klimakteriet kan pågå från några år upp till mer än tio år och delas ofta in i tre faser: förklimakteriet, klimakteriet och postmenopaus.
Under denna övergångsperiod kan kvinnor uppleva en rad fysiska och känslomässiga symtom som kan påverka livskvaliteten. Vanliga symtom under klimakteriet inkluderar värmevallningar, nattliga svettningar, sömnproblem, torra slemhinnor och humörsvängningar.
Att förstå och stötta kroppen med rätt näringsämnen är avgörande för att lindra klimakteriebesvär och bibehålla hälsan under och efter denna fas. Här är en guide till de viktigaste vitaminerna, mineralerna och andra näringsämnen du som kvinna behöver före, under och efter klimakteriet.
1. Kalcium och D-vitamin för benhälsa
Ett av de största hälsoproblemen som kvinnor kan möta efter klimakteriet är minskad bentäthet och risk för osteoporos. Under klimakteriet minskar produktionen av östrogen, vilket leder till att kroppen förlorar benmassa snabbare. Kalcium är därför avgörande för att upprätthålla starka och friska ben. D-vitamin är också nödvändigt eftersom det hjälper kroppen att absorbera kalcium och främjar benhälsa.
Kvinnor över 50 bör se till att få i sig minst 1200 mg kalcium per dag och 600–800 IU D-vitamin, antingen genom kosten eller kosttillskott.
Källor till kalcium och D-vitamin: Mjölkprodukter, fet fisk som lax och makrill, ägg, berikade mjölkalternativ och sojaprodukter, samt D-vitaminberikade livsmedel och tillräcklig solexponering.
2. Vitamin B6 och B12 för energi och nervhälsa
Kvinnor som genomgår klimakteriet kan uppleva trötthet, humörsvängningar och minskad energi. Vitamin B6 och B12 spelar en viktig roll för att stödja hjärnans funktion, nervsystemets hälsa och energiomsättningen. Vitamin B6 hjälper också till att balansera humöret, medan B12 kan motverka trötthet och depression, särskilt när hormonella förändringar sätter in.
Källor till vitamin B6 och B12: Fågel, fisk, bananer, potatis, kött, ägg, mejeriprodukter, och berikade spannmålsprodukter.
3. Magnesium för muskelavslappning och humör
Magnesium är ett essentiellt mineral som hjälper till med muskelavslappning, vilket kan vara särskilt viktigt för kvinnor som upplever sömnproblem eller muskelkramper under klimakteriet. Det har också en lugnande effekt på nervsystemet och kan hjälpa till att hantera stress och ångest, vilket är vanligt under denna övergångsperiod.
Källor till magnesium: Nötter, frön, fullkornsprodukter, gröna bladgrönsaker, och baljväxter som linser och bönor.
4. Omega-3-fettsyror för hjärtat och hormonbalansen
Omega-3-fettsyrorär viktiga för att minska inflammation i kroppen och stötta hjärt-kärlhälsan. Klimakteriet kan öka risken för hjärtproblem, och intag av omega-3 kan bidra till att sänka kolesterolnivåerna, förbättra blodcirkulationen och minska risken för hjärtinfarkt. Dessutom kan omega-3 ha en positiv effekt på humör och kognitiv funktion, vilket är värdefullt under denna hormonella förändring.
Källor till omega-3: Fet fisk som lax, makrill och sardiner, samt linfrön, chiafrön, valnötter och fiskolja.
5. E-vitamin för hudens hälsa och cellskydd
Under och efter klimakteriet minskar hudens elasticitet och fuktighet, vilket leder till torrare hud och rynkor. E-vitamin är en kraftfull antioxidant som skyddar hudceller från skador orsakade av fria radikaler. Det hjälper också till att hålla huden återfuktad och kan minska inflammation. E-vitamin kan dessutom lindra vissa klimakteriesymptom, som värmevallningar.
Källor till E-vitamin: Nötter, frön, vegetabiliska oljor, avokado, och gröna bladgrönsaker.
6. Järn för blodproduktion och energinivåer
Före klimakteriet kan kvinnor ha ett ökat behov av järn på grund av menstruation. Efter klimakteriet minskar detta behov, men det är fortfarande viktigt att få tillräckligt med järn för att upprätthålla god energinivå och undvika anemi. Järnbrist kan leda till trötthet, andfåddhet och svaghet, särskilt under klimakteriet när hormonerna fluktuerar.
Källor till järn: Rött kött, bönor, linser, tofu, spenat, och järnberikade livsmedel.
7. Fytoöstrogener för hormonell balans
Fytoöstrogener är växtbaserade ämnen som liknar östrogen och kan hjälpa till att balansera hormonnivåerna i kroppen. De finns i livsmedel som soja och linfrö och har visat sig vara särskilt hjälpsamma för kvinnor under klimakteriet eftersom de kan lindra symtom som värmevallningar, nattsvettningar och humörsvängningar.
Källor till fytoöstrogener: Sojabönor, tofu, sojamjölk, linfrön, och baljväxter.
8. Zink för immunförsvar och hudhälsa
Zink är viktigt för immunförsvarets funktion, såväl som för hudens läkningsförmåga och hormonreglering. Under klimakteriet kan kvinnor uppleva förändringar i immunsystemet och hudens utseende, vilket gör zink till ett nödvändigt mineral för att stödja hälsa och välmående.
Källor till zink: Nötter, frön, skaldjur, kött och fullkornsprodukter.
9. Kollagen för hud, hår och leder
Kollagen är ett protein som finns naturligt i kroppen och som spelar en viktig roll för att upprätthålla hudens elasticitet, hårets styrka och ledernas flexibilitet. Under klimakteriet kan produktionen av kollagen minska, vilket leder till rynkor, tunt hår och stela leder. Att ta kollagentillskott eller äta kollagenrika livsmedel kan hjälpa till att motverka dessa förändringar.
Källor till kollagen: Benbuljong, fisk, ägg, och kollagentillskott.
10. Fibrer för matsmältning och hjärthälsa
Kvinnor som går igenom klimakteriet kan uppleva en långsammare ämnesomsättning, vilket kan leda till viktuppgång och matsmältningsproblem. Fibrerär viktiga för att hålla matsmältningen i gång och stödja en hälsosam tarmflora. Dessutom hjälper fibrer till att sänka kolesterolnivåer och hålla blodsockret stabilt.
Källor till fibrer: Fullkornsprodukter, bönor, linser, frukt och grönsaker.
Källor:
Vad händer efter klimakteriet? Symtom, hälsa, hud och tips, Vichy Laboratories