Vitamin A - Retinol

Hälsa / Näringsämnen / Vitamin A

Vitamin A hjälper till att bilda och bevara huden, tänderna, skelettet, mjuk vävnad och slemhinnor. A-Vitamin är också känt som retinol, eftersom det producerar pigment i ögats näthinna. A-vitamin främjar god syn, i synnerhet i svagt ljus. Dessutom behövs vitaminet för reproduktion och amning.

Retinol är en aktiv form av A-vitamin som finns i animalisk lever, helmjölk och vissa berikade livsmedel.

Karotenoider är mörka färgämnen eller pigment som finns i vegetabiliska livsmedel som kan omvandlas till en form av A-vitamin. Det finns över 500 kända karotenoider. En sådan karotenoid är betakaroten.

Beta-karoten är en antioxidant. Antioxidanter skyddar cellerna från skador orsakade av ämnen som kallas fria radikaler. Fria radikaler tros bidra till vissa kroniska sjukdomar och påskynda åldrande. Betakaroten kan också minska risken för cancer. Betakaroten som tas som kosttillskott tycks däremot inte minska risken för cancer.

A-vitamin finns i animaliska källor, såsom ägg, kött, berikad mjölk, ost, grädde, lever, njure, torsk och hälleflundra fiskolja. Alla dessa källor innehåller däremot även mättat fett och kolesterol.

Bra källor till betakaroten är:

Rosa grapefrukt och aprikoser.

Grönsaker såsom morötter, pumpa, sötpotatis, och squash.

Broccoli, spenat och de flesta mörkgröna bladgrönsaker.

Vegetabiliska källor till betakaroten är bättre, eftersom dessa livsmedel är fria från fett och kolesterol.

Biverkningar

Om du inte får tillräckligt med vitamin A löper du större risk för att utveckla infektionssjukdomar och syn problem.

För mycket A-vitamin är inte heller bra. Stora doser kan leda till bland annat fosterskador. Barn är också ganska känsliga för stora doser A-vitamin.

Däremot kommer stora mängder betakaroten inte att göra dig sjuk. Stora mängder betakaroten kommer däremot att färga huden gul eller orange.

Det bästa sättet att få i sig dagsbehovet av viktiga vitaminer är att äta ett brett utbud av frukt, grönsaker, berikade mejeriprodukter, baljväxter såsom torkade bönor, linser och fullkornsprodukter.

Rekommenderade dagliga intag av A-vitamin:

Spädbarn (genomsnittliga intag)

0 - 6 månader: 400 mikrogram per dag (mikrogram / dag)

7 till 12 månader: 500 mikrogram / dag

Barn (RDI)

1 - 3 år: 300 mikrogram / dag

4 till 8 år: 400 mikrogram / dag

9 till 13 år: 600 mikrogram / dag

Ungdomar och vuxna (RDI)

Manlig 14 år och äldre: 900 mikrogram / dag

Kvinnor 14 år och äldre: 700 mikrogram / dag

Hur mycket av varje vitamin du behöver beror på din ålder och ditt kön. Andra faktorer, såsom graviditet och din hälsa, är också viktiga. Fråga din läkare vilken dos som är bäst för dig.

Du får störst mängd A-vitamin från spenat, grönkål, lever från gris, nöt, kyckling och kalv, samt tonfisk i vatten eller olja (100 mikrogram/100 gram).